Позитивная психология. Что делает нас счастливыми, оптимистичными и мотивированными - Шарлотта Стайл

Существует множество программ по выявлению и изменению убеждений. Одна из самых успешных – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В серии «Brilliant series» вышла замечательная книга об этом методе.

Селигман также разработал программу, основанную на более ранних моделях когнитивной терапии. Это «Пенсильванская программа развития оптимизма»; она используется с большим успехом, особенно хорошо помогает детям учиться решать проблемы, не терять надежду и, в итоге, противостоять депрессии. То, как мы рассказываем о своих убеждениях, Селигман называет нашим «объяснительным стилем».

Какой у вас объяснительный стиль? Какой внутренний голос вы слышите? Будучи коучем, я стараюсь анализировать вместе с клиентами их внутренний голос и считаю, что в этом очень помогает умение воспринимать этот голос как отдельную личность, например, как гремлина или попугая. Иногда рекомендуют даже рисовать этого гремлина. В разных ситуациях мы опираемся на разный опыт, так что может оказаться, что у вас не один «гремлин». Важно учиться слушать этот голос и точно понимать, что он нашептывает; тогда вы сможете повлиять на него, или приручить гремлина.

Существуют три вида пессимистического или негативного голоса гремлина:

1) постоянство: всегда и никогда (например, «солнце никогда не светит», «он всегда подводит меня»);

2) обобщение: все, каждый (например, «диеты не помогают», «все люди беспечны»);

3) персонализация: я (например, «я плохой», «это моя вина»).

ПРИМЕР

Взгляд вашего пессимистичного гремлина и оптимистичная интерпретация неблагоприятной ситуации:

Как же побороть своих гремлинов? Селигман применяет модель Альберта Эллиса, которую называет НУПОА (ABCDE):

• неудача, проблема (adversity);

• убеждения (beliefs);

• последующая перемена настроения (consequent mood change);

• обсуждение (disputation);

• активизация (energisation).

Основываясь на этой модели, отметим, что НУП – это:

• неудача, проблема = «подруга отменила встречу»;

• убеждение = «я ей не нравлюсь, видимо, я скучный»;

• последующая перемена настроения = теперь еще несчастнее, чем раньше.

Важно обратить внимание на то, какие убеждения влияют на ваше настроение. После того как удастся выявить убеждения, затем можно проанализировать их достоверность. На каких фактах основано это убеждение? Как вы реагируете на убеждение?

О (обсуждение) – в нашем примере может быть несколько вариантов.

• «Она часто отменяет встречи».

• «Она никогда не отменяет встречи».

• «Мы часто видимся».

• «Она сказала, что очень занята».

• «Мы дружим уже много лет».

• «Я еще плохо знаю ее, так что не могу судить» и т. д.

Каждый вариант может повлиять на интерпретацию событий и, следовательно, на настроение, при этом основная цель – более позитивно отнестись к произошедшему.

Убеждения следует анализировать с двух сторон.

1. Относительно самой проблемы. Насколько наше убеждение реалистично? Это единственное возможное объяснение?

2. Относительно последующего изменения настроения. Возможно, эмоциональная реакция слишком острая? В таком случае ваше убеждение может быть айсбергом, в подводной части которого кроется более твердое убеждение, отражающее ваши ценности, что-то крайне важное для вас (см. главы 4 и 7).

Этот принцип – наша интерпретация событий влияет на наши чувства – помогает понять, что мы можем изменить свою реакцию на неожиданные события и управлять ими. Когда мы смотрим на мир в позитивном ключе, мы воздействуем не только на сиюминутную реакцию.

Каждое убеждение вызывает определенную эмоциональную реакцию. Гремлин может быть очень могущественным. В своей книге «Фактор стойкости» (The Resilience Factor) Карен Ревик и Эндрю Шатте называют этих сильных гремлинов убеждениями-айсбергами, потому что внешняя реакция скрывает более глубокое, затаенное убеждение. Вы поймете, что столкнулись с айсбергом, когда ваша реакция не будет соответствовать ситуации. Айсберг – это обычно убеждение, связанное с глубокой потребностью или незыблемой ценностью.

Как добиться оптимистичного объяснительного стиля

Взгляните на следующие утверждения.

Интерпретация события

В этой таблице представлены примеры и позитивных, и негативных событий, которые можно интерпретировать двояко: как отдельный или общий случай, временное или постоянное, личностное или внешнее.