Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней - Джиджи Ворган

• Выясните причину своего беспокойства. Постоянные переживания не помогут и ничего не изменят. Постарайтесь оглянуться назад и подумать, откуда происходит ваша проблема. Иногда причины для беспокойства бывают действительно серьёзными, но если мы в состоянии определить корень проблемы, это помогает предпринять конкретные действия по её решению и избавиться от тревог.

• Практикуйте mindfulness-техники. Mindfuless-медитация помогает сосредоточиться в настоящем моменте, а это облегчает тревогу и депрессию, даёт возможность сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Согласно исследованиям, существует прямая зависимость между владением mindfulness-техниками и эмоциональной стабильностью. Умение сконцентрироваться на конкретной мысли, эмоции, ощущении в собственном теле или окружении успокаивает большинство людей. Можно записаться на курсы медитации или научиться этому самостоятельно с помощью приложений на смартфоне (например, Insight Timer, Calm).

• Найдите больше способов расслабиться. Дыхательные упражнения, йога, китайская гимнастика – вот лишь немногие способы стабилизировать эмоциональное состояние. Их тоже можно освоить как на курсах, так и самостоятельно с помощью различных сайтов и приложений.

• Занимайтесь спортом. Учёные доказали, что аэробика и другие виды упражнений стимулируют выработку эндорфина и повышают настроение. Разумеется, вам совсем не нужно становиться профессиональным спортсменом, чтобы почувствовать благотворное влияние упражнений на ваше настроение. Достаточно просто регулярно тренироваться и превратить это в привычку – и тогда вы достигнете долговременного результата.

• Учитесь новому на курсах, а не самостоятельно. Занятия в группе очень помогают освоить йогу, медитацию, фитнес и прочие стратегии самосовершенствования. Многие отмечают, что занятия с тренером или преподавателем гораздо больше мотивируют к переменам, чем самостоятельные занятия.

• Высыпайтесь. Здоровый сон помогает сохранять спокойствие в течение дня: ведь он помогает нам лучше концентрироваться и контролировать себя. Убедитесь, что высыпаетесь ночью, поскольку недосып или бессонница негативно влияют на эмоциональное здоровье. Бороться с бессонницей и тревожностью могут помочь медитация, дыхательные упражнения и прогрессирующая мышечная релаксация. Также эффективна терапия, в особенности когнитивно-поведенческая, в ходе которой пациенты учатся выявлять и изменять жизненные паттерны, негативно влияющие на сон. Модерировать свой сон таким образом можно научиться и самостоятельно, поскольку существует ряд программ и приложений, основанных на соответствующей разновидности когнитивно-поведенческой терапии (напр., SHUTi, sleepio).

• От нерешительности – к действиям. Если вы – «здоровый невротик», то есть человек с невыскокой эмоциональной стабильностью, но с хорошо развитой добросовестностью, то у вас есть возможность направить собственные беспокойства в более конструктивное русло. Вместо того чтобы бесконечно раздумывать над каждым решением, взвешивая все «за» и «против», запишите их в две колонки и объективно проанализируйте. Это помогает преодолеть тревогу и стресс, а главное – принять решение, которое и избавит от беспокойства.

• Запишитесь к специалисту. Если ваши невротические черты не очень сильно выражены, есть смысл начать со стратегий самосовершенствования, которые вы можете освоить самостоятельно. Подобные методики действительно оказывают долгосрочный эффект и помогают справиться с переменами настроения и чрезмерной эмоциональностью. Если же симптомы вас слишком беспокоят, вам может быть проще начать с обращения к профессиональному психологу. В зависимости от природы симптомов вашего заболевания, а также от ваших предпочтений и изначальных характеристик вашей личности, вам могут подойти самые разные виды терапии, в том числе когнитивно- поведенческая, психодинамическая или поддерживающая. Если же у вас диагностировано тревожное или любое другое расстройство, повысить вашу эмоциональную стабильность может психофармакологическое лечение успокоительными, антидепрессантами и прочими сходными препаратами.