Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 318).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 319). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

Рис. 318

Рис. 319

Рис. 320

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 320). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 321).

Рис. 321

Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии.

Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте.

Замрите в указанной позе на 3 секунды.

С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу.

Скрестите щиколотки (рис. 322) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Повторять это упражнение не нужно.

Рис. 322

Важно

Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 300, 301 на стр. 162).

Упражнение 10
«Самолет»

Исходное положение. Лягте на живот, лбом упритесь в пол, прямые руки вытяните перед собой.

На вдохе оторвите от пола руки, ноги и голову, слегка прогнитесь в пояснице и примите позу «Лодка» (рис. 323).

Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе разведите руки в стороны. На вдохе приподнимите ноги, руки и голову, слегка прогнитесь в пояснице и примите позу «Лебедь» (рис. 324).

Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе положите руки вдоль тела. На вдохе приподнимите ноги, руки и голову, слегка прогнитесь в пояснице. При этом руки должны быть немного согнуты в локтях и кистях (рис. 325).

Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе сцепите кисти в замок за спиной. На вдохе приподнимите ноги, прямые руки отведите как можно выше и снова прогнитесь в пояснице. Смотрите вверх (рис. 326).

Рис. 323

Рис. 324

Рис. 325

Рис. 326

Рис. 327

Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе возьмитесь руками за щиколотки (рис. 327). Сосчитайте до трех, расслабьтесь и выдохните.

Проделайте серию поз 1–3 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы бедер, плеч и спины, мягко массирует внутренние органы, увеличивает эффективность дыхания.