Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

• Если после сна у вас нарушается подвижность суставов, проделайте несколько упражнений, лежа в постели или принимая горячий душ. Кроме того, попробуйте уделить йоге некоторое время перед сном – многим это помогает. Список упражнений, которые можно выполнять в положении лежа, приводится в приложении.

• Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте небольшую разминку. Немного походите. Выполните ряд наклонов и упражнений, предназначенных для растяжки и разработки суставов.

• Поможет и сочетание дыхательной гимнастики с медитацией: глубоко вдыхая и выдыхая через нос, мысленно представьте, как кислород насыщает вашу кровь и вместе с ней поступает в мышцы, суставы и кости.

• Не менее двух раз в день устраивайте сеанс полного расслабления и медитации. Это научит вас распознавать приближение болевого приступа и предупреждать его появление.

• Ваш рацион должен включать достаточно белков и витаминов группы В. Избегайте жирных и сладких блюд, продуктов, содержащих кофеин, и спиртных напитков. Старайтесь поддерживать нормальную массу тела.

• Иногда приступы артрита провоцирует употребление в пищу мясных и молочных продуктов, а также некоторых видов овощей. Чтобы исключить такую возможность, проконсультируйтесь с опытным диетологом.

Комплекс упражнений при артрите

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже (многие из них можно выполнять лежа в постели). Они бережно растягивают и расслабляют основные группы мышц, увеличивают амплитуду движения суставов, усиливают циркуляцию крови в тканях.

Если вы не успеваете выполнить все семь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается. Если боль в тазобедренных суставах или коленях не дает вам сидеть на полу, то можете выполнять некоторые упражнения, сидя на стуле. Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего лишь по несколько минут.

Упражнение 1
Вращение бедрами

Исходное положение. Станьте прямо, ноги широко расставьте, ладонями упритесь в поясницу так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (рис. 174).

Мягко подайте бедра вперед, а затем назад. Повторите еще 2 раза.

Теперь осторожно сдвиньте бедра влево и вправо. Также повторите 2 раза.

Выполните бедрами три плавных вращательных движения в одну сторону, а затем в другую.

Рис. 174

Эффект. Развивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в области таза, растягивает мышцы паха.

Упражнение 2
Вращение локтями

Исходное положение. Руки согните, кончики пальцев положите на плечи. Локти слегка отведите в стороны (рис. 175).

Рис. 175

Медленно описывайте локтями круги. Начните с маленьких, но постепенно увеличивайте амплитуду движения. Затем повторите упражнение в другом направлении.

Эффект. Развивает гибкость плеч и верхней части спины, растягивает мышцы груди, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 3
«Кошка»

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 176). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 177).

Рис. 176

Рис. 177

Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.