Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Многие питательные вещества сильно влияют на наши гены — одни укрепляют, другие ослабляют. На свежие органические овощи, цельнозерновые, промысловую рыбу, экологически произведенное мясо и яйца (в небольших количествах), а также натуральные подсластители (фрукты, мед и кленовый сироп) наша ДНК отреагирует радостно и позитивно. Ведь те же самые продукты, особенно растительные, определяются как надежные источники омоложения мозга, попутно снижающие воспаление, укрепляющие метаболическое равновесие, инсулиновую чувствительность и иммунную систему. С другой стороны, провоспалительные, переработанные и рафинированные продукты занимаются прямо противоположным делом, запуская целый ряд нежелательных побочных эффектов, даже на уровне ДНК.

Полезные продукты поддерживают наш микробиом. Рацион, богатый пребиотиками и пробиотиками, помогает нашей кишечной флоре, тогда как изобилие переработанных продуктов и жирного мяса приводит к противоположному результату. Многие из нас получают слишком мало клетчатки и еще меньше беспокоятся о содержании про- и пребиотиков в своей пище. Давно пора лучше узнать все доступные нам источники полезных веществ. В следующий раз, отправляясь за продуктами (особенно если вас беспокоят метеоризм, отрыжка, запоры или диарея), ориентируйтесь на список из таблицы 10.

Таблица 10. Продукты — источники пребиотиков и пробиотиков

Лук, спаржа, артишоки и чеснок — настоящие кладовые пребиотиков для вашего организма. Добавьте сюда богатые клетчаткой источники углеводов, такие как отруби, овес, крестоцветные овощи (например, брокколи или цветная капуста), ягоды и любая свежая зелень.

Пробиотики менее известны, чем пребиотики, однако столь же необходимы организму. Оказавшись в вашем кишечнике, пробиотики обогатят дружественную кишечную флору и укрепят здоровье ЖКТ. Здесь главное правило — предпочтение горьким или кислым продуктам.

Если вас не соблазняет ни один из перечисленных вариантов или они попадают к вам на стол совсем редко, вам придется подумать о добавках с пробиотиками. Они могут быть как в капсулах, так и в жидком виде или веганской версии. Однако здесь следует кое-что уточнить. Многие продавцы стараются убедить клиентов, что качество пробиотика определяется тем, какое количество бактерий в нем содержится. Но на самом деле важно не количество, а разнообразие. Разные виды бактерий выполняют разные функции и заселяют разные участки ЖКТ. А значит, более эффективным будет тот пробиотик, в котором содержится больше разных видов бактерий. Проверяйте этикетки и покупайте такие пробиотики, в которых присутствуют не меньше трех из перечисленных здесь основных видов бактерий: Lactobacillum acidophilus, Lactobacillum helveticus, Lactobacillum rhamnosus, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum и Streptococcus thermophilus.

К счастью, очень скоро после того, как вы пересмотрите свой рацион, состав микробиома тоже изменится к лучшему^{3}. Однако вся польза может сойти на нет так же стремительно, как только на ваш стол вернется нездоровая пища. Вот почему столь важно постоянно получать все эти продукты и добавки.