Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Вода совершенно необходима для жизнедеятельности человека и, как оказалось, для работы его мозга. Вода составляет большую часть веса мозга и участвует в каждой химической реакции, происходящей в нем. Фактически нормальная работа клеток мозга как раз и обеспечивается хрупким равновесием между водой и другими элементами^{3} — минералами и солями. Электролиты (активные соединения хлора, фосфора, магния, калия и натрия) проникают в мозг и покидают его с каждым сделанным нами глотком воды. Вода нужна и для выработки энергии, потому что в ней содержится кислород, необходимый для дыхания клеток и сжигания сахаров с выделением энергии. Также вода играет структурную роль, заполняя пространство между клетками мозга и таким образом помогая формировать белки, абсорбировать питательные вещества и выводить продукты распада.

Без еды человек может обойтись несколько недель, а без воды — несколько дней. Тело не умеет ее запасать, и потому нам необходимо ежедневное поступление жидкости, чтобы восполнить ее потери вследствие работы легких, кожи, мочевой системы и кишечника. Когда ее не хватает, начинается обезвоживание. Это результат того, что человек теряет больше жидкости, чем получает, и организм не может нормально функционировать. Это очень опасно, особенно для мозга. Обезвоживание нарушает энергетические процессы и вызывает потерю электролитов, к нехватке которых мозг особенно чувствителен. Установлено, что даже незначительная нехватка воды (3–4 %) немедленно скажется на мозге, вызывая множество неприятных симптомов, таких как усталость^{4}, спутанность сознания, вялость, головная боль и перепады настроения. Вам кажется, что 3–4 % — это практически ничего? Вы ошибаетесь. Обезвоживание может наступить всего за один день, если вы проведете тренировку и при этом будете недостаточно пить.

Хуже того, большинство людей вообще не привыкли к такому количеству воды, которое им необходимо. Согласно последнему исследованию Центра по контролю и профилактике заболеваний, 43 % взрослых американцев сообщили, что за день выпивают не больше четырех чашек воды, причем в это число входят те 36 %, которые пьют от одной до трех чашек, и 7 %, которые не пьют воду вовсе^{5}.

Это особенно тревожно, если вспомнить, что именно обезвоживание становится причиной уменьшения объема мозга, отмеченного на МРТ у пожилых людей и страдающих деменцией^{6}. На МРТ заметно, как из-за обезвоживания некоторые части мозга усыхают и теряют объем. Это гораздо более серьезная проблема, чем кажется большинству из нас. Хорошая новость в том, что обезвоживание можно полностью устранить за несколько дней — нужно просто пить больше воды.

Пока нет единого мнения о необходимом объеме воды. Средняя рекомендация — восемь стаканов в день. Эта информация основана на исследовании, согласно которому при потреблении от 8 до 10 стаканов воды в день деятельность мозга улучшалась почти на 30 %^{7}. Британские ученые провели эксперимент для проверки потенциального воздействия воды на умственную деятельность и настроение^{8}. Участники делились на две группы. Одни должны были съесть перед началом тестирования зерновой батончик, а другие — еще и выпить воды. Те, кто выпил примерно три чашки воды, демонстрировали лучшую реакцию по сравнению с теми, кто ограничился батончиком. Подумайте, как это хорошо: мыслить быстрее.

Следовать этой рекомендации на удивление легко: просто помните о том, что в течение дня необходимо выпить восемь стаканов воды, или около двух литров. Уточните это количество в соответствии со своими личными потребностями. В зависимости от возраста, места жительства и уровня физической активности вам может требоваться больше жидкости. Если вы живете в теплом климате или занимаетесь профессиональным спортом, вам необходимо больше воды и электролитов. Плюс нам всем требуется чаще пить с возрастом. По неизвестным причинам пожилые люди реже испытывают жажду и, соответственно, меньше пьют, отчего опасность дисбаланса жидкостей в мозге только возрастает^{9}. Это может стать дополнительной причиной развития умственной неполноценности и болезни Альцгеймера.

Как нейронутрициолог и борец за здоровье мозга, я глубоко убеждена в важности потребления необходимого количества воды. Из всех приемов, помогающих сохранять остроту ума, именно к этому я подхожу с наибольшей ответственностью. Свой день я начинаю со стакана воды (что особенно необходимо после ночного перерыва) и заканчиваю его чашкой травяного чая.