Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Орехи и семена — еще один из столпов рациона долгожителей. Эти крошечные питательные генераторы энергии до предела наполнены ненасыщенными жирами, белками, клетчаткой и целым набором антиоксидантов. Грецкие орехи особенно ценятся за большое количество ПНЖК и таких антиоксидантов, как витамин Е, мелатонин и эллаговая кислота. Работая как синергетики, эти соединения усиливают эффект ПНЖК, в то же время активируя абсорбцию собственных защитных компонентов. В результате — повышение когнитивной функции^{39}, по крайней мере у стареющих животных.

Выращенные на родной земле цельнозерновые, бобы и крахмалосодержащие продукты — также важная составляющая рациона долгожителей. Они поддерживают медленное высвобождение необходимых для мозга углеводов и клетчатки, в то же время понижают пищевую гликемическую нагрузку, сглаживая колебания уровня сахара в крови. Батат — особенный компонент большинства традиционных рационов долгожителей. Он не только насыщен веществами, повышающими выработку дофамина, но также содержит самый любимый мозгом антиоксидант бета-каротин, который мы превращаем в витамин А. Одна сладкая картофелина содержит 368 % рекомендованной дневной дозы витамина А, который наше тело может запасти до нужного момента.

Нерафинированное высококачественное растительное масло и рыба, богатые ненасыщенными жирами, также привычные гости на столе долгожителей. Вещества, получаемые из этих продуктов, способствуют транспортировке холестерина, защищая сердце и одновременно поддерживая здоровый уровень кислорода и питательных веществ для мозга. Кроме того, жирная рыба, например лосось, — один из лучших источников незаменимой для мозга ДГК. На данный момент есть результаты девяти серьезных исследований, доказавших, что регулярное потребление рыбы критически необходимо для здоровья мозга. Большинство исследований сходятся в том, что люди, в среднем и пожилом возрасте регулярно евшие рыбу^{40}, отодвигают начало ослабления умственной деятельности и снижают риск развития Альцгеймера почти на 70 % по сравнению с теми, кто ел мало рыбы или вообще не употреблял ее. Эту великолепную страховку от деменции они обеспечили себе, лакомясь рыбой всего один-два раза в неделю.

Еще один важный урок: секрет здоровья и долголетия кроется не только в том, что вы едите, но и в том, чего вы не едите. За исключением кетодиеты, все рационы долгожителей характеризуются редким употреблением красного мяса и молочных продуктов, то есть пониженным содержанием насыщенных жиров и холестерина. Одного этого достаточно для того, чтобы среди долгожителей распространение сердечно-сосудистых заболеваний было невысоким. Но даже если они и едят мясо и молочные продукты, то получают их от животных, содержащихся в экологически чистых условиях (обычно это козы и овцы), у которых более постное мясо с высоким содержанием ПНЖК, чем у промышленно выращенного скота. И в молоке у них больше незаменимых для мозга питательных веществ, например витаминов группы В и триптофана, необходимого для выработки серотонина.

Также мы видим, что десерты — эпизодическое явление в жизни долгожителей и никогда не становятся обыденным делом. Более того, натуральные подсластители, такие как местный мед, патока или сухофрукты, отлично заменяют сладости с рафинированным сахаром. Большинство долгожителей, а с ними и их молодые потомки не пьют и даже не любят газированные напитки, один из самых распространенных в современном обществе скрытых источников сахара. До сих пор мне не доводилось видеть, чтобы итальянская nonna (бабушка) пила колу, — если только она в своем уме!

В итоге традиции и наука сходятся в том, что долгожительству способствуют некие общие диетические принципы, глубоко уходящие корнями в наш повседневный выбор и привычный образ жизни.