Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Много вопросов вызывает сельское хозяйство. Питательная ценность выращиваемых культур зависит от химического состава почвы. Ученые выводят новые сорта растений, все более устойчивые к вредителям и непогоде и выдающие все больше и больше биомассы. Хотя благодаря этим свойствам растения укрупняются, в то же время они теряют способность самостоятельно извлекать из почвы соответствующее количество питательных веществ.

Грандиозное научное исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США с 1950 по 1999 год, охватило почти 40 основных сельскохозяйственных культур. Было обнаружено значительное уменьшение содержания в растениях витаминов^{5} (особенно С и группы В) и основных минералов, таких как железо. Эти открытия породили серьезные споры, а следом появились и опровергающие их опыты. Одни эксперименты свидетельствовали о том, что в современной моркови нет и половины тех питательных веществ, которые были в корнеплодах на столах наших дедов. Другие доказывали, что содержание витаминов осталось практически неизменным. Так где же правда? По моему мнению, даже равный уровень витаминов ни в коем случае не говорит об их качестве, а вот его действительно следовало бы проверить. Кроме того, нет гарантий, что комплект содержащихся в продукте фитонутриентов остался таким же полноценным и питательным. Добавьте сюда неограниченное использование пестицидов и удобрений — и вот перед вами результат в виде стремительно и угрожающе растущих, устойчивых к пестицидам имитаций продуктов. Напичканные консервантами и соблазняющие своим безупречным видом, эти продукты могут ввести вас в заблуждение, но, увы, они все равно остаются пустышкой.

Несмотря на все возражения, слишком часто анализы крови современных американцев указывают на дефицит тех или иных питательных веществ. Я исследовала достаточное количество таких анализов, чтобы заявлять об этом. И здесь не может быть двух мнений. Те из нас, кто искренне озабочен здоровьем своим и своих близких и желает питаться качественно, не поленятся и будут регулярно покупать продукты на местном рынке или в магазинах здоровой пищи.

Большое значение имеет и то, как вы едите. Чаще всего овощи, фрукты, орехи и семена обладают наибольшей питательной ценностью в сыром виде. Только в таком виде сохраняются их ферменты, витамины, минералы и фитореагенты, при этом принося максимально возможную пользу. Старайтесь выбирать свежую сезонную продукцию и ешьте как можно больше! Мы беспокоимся о потерях питательности в процессе готовки, однако качество овощей может снизиться равным образом и в кипящем масле, и на полках в кладовой.

Однако стоит упомянуть, что есть и такие овощи, которые действительно предпочитают храниться. Иногда процесс приготовления блюда (особенно из овощей) требует разрушения клеточных стенок растения для того, чтобы освободились и стали доступными содержащиеся в них питательные вещества. Бета-каротин (антиоксидант, придающий моркови ее яркий оранжевый цвет) и ликопин (отвечающий за алый цвет томатов) входят в список таких веществ. Обработка паром при минимальном количестве воды или легкое обжаривание моркови и томатов в разы повышает уровень доступности их антиоксидантов, а значит, обеспечивает нейроны хорошим арсеналом против старения. Только следите за тем, чтобы не перегреть овощи и не превратить их в пюре. Al dente («на зубок»)^{6} — вот цель нашей охоты за оптимальной питательной ценностью.

Хотя цельнозерновые и большинство бобовых продуктов съесть без термической обработки невозможно, существует прекрасный способ превратить их в настоящий кладезь питательных веществ — проращивание. Этот простейший метод высвобождает армию полезных ферментов в семенах, бобах и зерне. Пророщенные продукты легче перевариваются, в результате чего кишечник намного эффективнее абсорбирует их белки, витамины и минералы, и к тому же вы не тратите время на готовку. Это беспроигрышный вариант.

Если вы никогда не замачивали продукты, вот простая инструкция. Для примера рассмотрим зерна. Они должны быть цельными, в оболочке. Подойдут пшеница, амарант, ячмень, гречка, камут^[16], просо, рис, рожь, сорго и спельта. Для того чтобы прорастить зерно, его надо замочить в воде на два-три часа. Это повысит содержание в нем влаги, одновременно нейтрализуя фитиновую кислоту — вещество, вызывающее изжогу. Затем слейте воду и держите проростки в стеклянной банке в течение примерно пяти дней. Накройте банку салфеткой или марлей, чтобы она впитывала лишнюю влагу и пропускала воздух, — тогда ваше зерно не испортится. Вскоре вы увидите, как начнут прорастать корешки. Пророщенные зерна можно есть сырыми или слегка отварить, их даже запекают в некоторых сортах хлеба. Таким же образом можно проращивать бобовые, например чечевицу и красную фасоль, а также все виды семян — от подсолнечника до киноа.

Давайте посмотрим на продукты животного происхождения. За редким исключением, они требуют обязательной термической обработки для уничтожения бактерий и других патогенов. Чтобы полностью раскрыть питательный потенциал рыбы, ее лучше всего готовить на пару с разными приправами и травами. То же относится к яйцам: делайте паровые омлеты. Для мяса идеальные способы — запекание, гриль или приготовление в воке, а вот жарка на открытом огне и в кипящем масле, напротив, увеличивают его провоспалительный и старящий эффекты.

Однако даже независимо от способа приготовления вам придется строго отбирать для своего ежедневного рациона самые полезные жиры. Сейчас нам доступны практически все растительные масла как в рафинированном виде, так и в нерафинированном. Почти так же, как зерно и сахар, рафинированные масла получают путем интенсивной механической и химической переработки для экстракции масла из семян и орехов. При этом рафинирование удаляет из масел много ценных питательных веществ, особенно минералов, и делает его легко окисляющимся. Из-за окисления рафинированные масла становятся источником свободных радикалов в вашем организме, что в свою очередь ускоряет процесс старения. Если вас это не пугает, имейте в виду, что большинство рафинированных растительных масел, как правило, гидрогенизируют. И как мы уже обсуждали, гидрогенизация превращает эти масла в трансжиры, чтобы они загустевали при комнатной температуре и поступали в продажу в виде маргарина и кулинарного жира. Они намного дешевле, но и намного вреднее для вашего здоровья.

Напротив, нерафинированные масла сохраняют те самые качества, которыми обладали еще в составе растения. Они отличаются насыщенным, богатым ароматом и высокой питательной ценностью. Например, нерафинированное оливковое масло холодного отжима полностью сохраняет свои замечательные антиоксиданты-полифенолы заодно с полезными жирами, в противном случае оказавшимися бы в отходах процесса рафинирования. Неважно, нравится вам кокосовое или оливковое масло, главное — выбирать нерафинированные сорта. Также полезно помнить, что масла, богатые чудесными ненасыщенными жирами, такие как оливковое или льняное, лучше всего употреблять a crudo (сырыми, не перегретыми) и таким образом получать максимальную пользу. Однако если вы используете такие масла для готовки, следите за тем, чтобы не перегревать и не перекаливать их. К примеру, оливковое масло пригорает уже при 200 °C.