Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург

Четвертый фактор питания, поддерживающего хорошую микрофлору, — употребление полезных микробов, или пробиотиков. Люди тысячелетиями получали микроорганизмы из окружающей среды, особенно до распространения заморозки и санитарии. Сегодня нужные бактерии можно найти в ферментированных продуктах, например кисломолочных. Их регулярное употребление снижает риск заболевания от респираторных патогенов и патогенов пищевого происхождения. Однако нестрогий контроль за пробиотиками со стороны FDA наряду с чересчур экспрессивными утверждениями о способностях этих продуктов создал на рынке ситуацию, которая может сбить с толку потребителя. Кроме того, пока не создан универсальный пробиотик. Поэтому чтобы найти средство, полезное именно вам, нужно пробовать разные виды пробиотиков.

Если вы страдаете от конкретной проблемы со здоровьем, вам стоит проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подойдет ли вам тот или иной пробиотический продукт. Наша семья употребляет бактерии в основном в виде кисломолочных продуктов, таких как неподслащенный йогурт и кефир, но мы также любим ферментированные овощи, например пикули и квашеную капусту. Это личные предпочтения. Существует целый мир ферментированных продуктов питания, и некоторые из них перечислены в приложении. Этот список далеко не полный, но он может стать отправной точкой для тех, кто открывает мир ферментированных продуктов. Попробуйте разные варианты ферментированной пищи, чтобы понять, что наилучшим образом подходит вам и вашей микрофлоре.

Если пробиотик вызывает болезненное вздутие живота или расстройство пищеварения, значит, он плохо сочетается с вашим кишечником или микрофлорой. В идеале пробиотики должны обеспечить регулярное и расслабленное испражнение. Однако пробиотикам может потребоваться некоторое время, чтобы вызвать заметные положительные изменения, так что вам нужно проявить терпение. Так, например, вы можете каждый день в течение недели пробовать определенный сорт йогурта, чтобы определить, есть ли эффект. Если нет, переключитесь на другой вид ферментированной пищи и тестируйте снова в течение по крайней мере недели.

Если вы предпочитаете добавки, выбирайте производителей, которых знаете и которые дорожат своей репутацией. У них, скорее всего, будет хороший контроль качества. Может быть, вы попробуете пробиотические добавки, содержащие многочисленные микробные штаммы, которые наиболее точно имитируют разнообразие микробов, встречающихся в ферментированных продуктах. Главное — остерегайтесь интенсивно обработанной еды с некоторым добавлением пробиотических культур (зачастую ее продают в красочно оформленной, яркой упаковке).

Иногда стоит «пополнить запас» бактерий. Если в нашей семье у кого-то пищевое отравление или мы чувствуем, что простудились и можем заболеть, то увеличиваем количество микробов в рационе (обычно в виде дополнительного стакана кефира в день). Другая ситуация, когда необходимо повысить потребление микробов, — после курса антибиотиков.

Мы рассказали, как наша семья использует пробиотики, просто в качестве примера. Нет никаких данных о превосходстве одних штаммов над другими. Известно лишь, что потребление бактерий из ферментированных продуктов питания в целом благотворно влияет на здоровье. Помните, однако, что многие пробиотические продукты содержат сахар, особенно те, что предназначены для детей. Выбирайте продукты с наименьшим количеством ингредиентов и с небольшим объемом добавленного сахара или совсем без него. В идеале список ингредиентов должен содержать больше разных видов бактерий, чем незнакомых элементов. Если один из первых трех ингредиентов — сахар, сироп или любой другой вид подсластителя, откажитесь от покупки! Если детям не нравится кислый вкус ферментированного продукта, добавьте немного меда или кленового сиропа, а затем постепенно уменьшайте его количество. Со временем дети привыкнут к неподслащенным ферментированным продуктам.

Как вы могли заметить, диета, учитывающая потребности микрофлоры, во многом похожа на средиземноморскую и традиционную японскую. Они поддерживают исключительное здоровье и долголетие. Для них характерны высокое содержание пищевых волокон и ферментированных продуктов, низкое содержание насыщенных жиров и красного мяса.