Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург

Один из наиболее распространенных пребиотиков — инулин. Это полимер, содержащий до 60 молекул фруктозы, соединенных, как звенья цепи. Инулин можно приобрести в виде пищевой добавки, но он есть во многих фруктах и овощах, особенно в луковицах (например, в репчатом луке) и в клубнях (например, в топинамбуре). Учитывая справедливо отрицательное отношение к употреблению большого количества фруктозы, логично предположить, что крупные полимеры фруктозы не полезны. Однако в этом случае дьявол кроется в деталях. Инулин — это полимер фруктозы, поэтому в пищеварительном тракте его ждет судьба, не сравнимая с участью отдельной молекулы фруктозы (например, из сиропа). Наша пищеварительная система искусно усваивает отдельные молекулы фруктозы, отправляя их в систему кровообращения. Бактерии также прекрасно справляются с ферментацией фруктозы, но так как мы усваиваем ее на ранней стадии процесса пищеварения, до микробов в толстой кишке доходит очень мало, если вообще что-то доходит. В то же время в геноме человека не записана способность разрывать химические связи, сцепляющие молекулы фруктозы в инулин, так что эти соединения работают как надежный замок, делая фруктозу недоступной для нас. Ключ от этого замка есть у бактерий микрофлоры. Как только инулин оказывается в кишечнике, бактерии открывают замок и угощаются отдельными молекулами фруктозы. Если бы у нас не было микрофлоры, инулин просто проходил бы через нас и оставался практически неизменным.

Кишечные бактерии расщепляют инулин и производят короткоцепочечные жирные кислоты. Как мы уже упоминали в третьей главе, КЖК могут усваиваться ради энергии и способны защитить наш кишечник от воспаления. Поэтому, несмотря на плохую репутацию фруктозы, важно учитывать ее вид. В форме полимера, например инулина, она может обеспечить питанием микрофлору.

Многие пребиотики — это всего лишь очищенные формы пищевых волокон и в изобилии встречаются в растениях. Например, инулином и фруктоолигосахаридами (ФОС) наряду со многими другими полимерами углеводов богаты репчатый лук, чеснок и топинамбур. На самом деле практически все полимеры углеводов и пищевые волокна растительного происхождения могут считаться пребиотиками, которые поглощаются представителями микрофлоры.

Весь овощной отдел магазина стоит пометить табличками и наклейками: «Содержит пребиотики!». В свое время наша семья поменяла рацион, чтобы увеличить употребление овощей, фруктов и бобовых, в основном из-за содержания в них пребиотиков. Как и в случае с пробиотиками, убедительные доказательства пользы отдельных пребиотиков только появляются. Однако достаточно данных, доказывающих, что увеличение потребления пищевых волокон для поддержания микрофлоры идет на пользу здоровью.

Синбиотики — это сочетание пробиотиков и пребиотиков. «Син» в слове «синбиотик» означает «синергию»: предполагается, что «союз» этих элементов производит эффект, значительно превосходящий суммарное воздействие пробиотика и пребиотика как самостоятельных продуктов. Пребиотики предоставляют питание для пробиотиков, позволяя бактериям размножиться, как только они попадут в толстую кишку. Как и пробиотики, синбиотики — не лекарства, производителям и продавцам нельзя заявлять, что они лечат какие-либо заболевания, но их производство не регулируется контролирующими организациями. Поэтому синбиотики часто носят внушительные названия, такие как «Иммунофлорин», а текст на их этикетках составляется очень аккуратно, например: «Способствует восстановлению баланса кишечной микрофлоры». Синбиотики также все чаще появляются в магазинах, но мы почти каждый день делаем собственные синбиотики, добавляя в миску с йогуртом (пробиотик) кусочки банана (пребиотик, содержащий инулин). Или же заправляем салат с луком (пребиотик) соусом на основе сметаны или кефира (пробиотик). Напомним еще раз: значительная часть фруктов и овощей — прекрасные источники пребиотиков.