Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий - Адам Газзали

• Прочитайте главу из художественной книги. Недавние исследования показывают, что при чтении увлекательной литературы в мозге происходят крупные сдвиги^[495].

Основной вывод: обращайте внимание на свои занятия во время перерывов на работе или на переменах в школе. Потратьте несколько минут, чтобы как следует расслабиться дома (и это не всегда означает общение по смартфоном, по уже описанным причинам!). Все, что помогает расслабиться и избавиться от технологической лихорадки, восстанавливает ваше внимание и делает вас менее подверженным всевозможным помехам.

↓Тревога

В части II мы говорили, что технологии стали источником тревоги, связанной с «синдромом упущенной выгоды», который заставляет людей отрываться от работы для проверки электронных сообщений, поглощает ресурсы внимания и приводит к ухудшению работоспособности. Стратегии, изученные в предыдущем сценарии, можно применить и здесь. Сначала обозначьте свои ожидания: сообщите коллегам, что у вас есть новый план, согласно которому вы можете общаться с ними в четко определенное время. Есть много способов это сделать, но мы рекомендуем следующее. Разошлите электронные письма или текстовые сообщения всем, с кем вы общаетесь на постоянной и регулярной основе. Объясните, что вы работаете по «плану 90–20» (или по одному из планов, которые мы обсудим ниже) и что вы будете вне досягаемости в течение 90 минут, а затем проверите ваши контакты и ответите на все сообщения во время двадцатиминутного перерыва. Если раньше вы немедленно откликались на сообщения в социальных сетях, разместите там уведомление о вашем новом рабочем плане. В начале первой недели осуществления плана настройте автоответчик, оповещающий о вашем намерении. Через неделю большинство людей привыкнет к этому. Далее, если вы работаете в одном помещении с другими людьми (в офисе, дома, в библиотеке), поставьте красную табличку «Прошу не мешать» с уведомлением, когда вы будете доступны для общения. Подготовьте также зеленую табличку «Сейчас я готов ответить на ваши вопросы». При необходимости вы также можете воспользоваться приложениями для текстовых сообщений и телефонных звонков, пропускающими только экстренные вызовы. Такой подход уменьшает «синдромом упущенной выгоды» и избавляет от постоянного ожидания; в то же время вы знаете, что самые важные сообщения все равно дойдут до вас. Даже если вы не сможете полностью изолировать себя от профессионального и социального общения во время важной работы (на самом деле это едва ли возможно), ваше беспокойство начнет уменьшаться, и вы привыкнете к контролируемому ритму общения.

Вот два других варианта, помогающих избавиться от чувства тревоги как такового. Подумайте о практиках медитации и осознанного внимания, описанных в главе 10 и благотворно влияющих на мозг. Недавний метаанализ, проведенный сотрудниками Университета Джона Хопкинса, охватывающий 41 рандомизированный контролируемый эксперимент с участием 2993 человек, продемонстрировал умеренный эффект снижения тревоги в результате медитации^[496]. Опять-таки, физические упражнения – это отличная идея, так как метаанализ программ упражнений для здоровых взрослых людей свидетельствует об уменьшении тревоги и повышении качества жизни в целом^[497]. Эти результаты предполагают, что медитация и физические упражнения могут также уменьшить «синдром упущенной выгоды», заставляющий нас постоянно проверять электронные сообщения, но для подтверждения нужны дальнейшие исследования.