Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Пегги работала секретарем-референтом в одной финансовой компании. Загруженность работой и так была очень большой, а начальники все равно что-то требовали и выговаривали ей. Пегги было около сорока лет, она жила одна, родственники были далеко. Она все время боялась остаться без денег, потому что плата за аренду квартиры росла, у нее была старая машина, и она знала, что, если что-то случится, никого из близких не окажется рядом. Пегги ненавидела свою работу и понимала, что должна попытаться сменить ее, но никак не могла заставить себя переписать свое резюме и сочинить сопроводительные письма. Ей было одиноко, но она не пыталась встречаться с друзьями или потенциальными спутниками жизни, потому что считала себя никому не интересной толстухой. На работе она трудилась не покладая рук, но вечером, когда возвращалась домой, на нее наваливалась страшная усталость. Обычно она включала телевизор, открывала бутылку вина и коробку с печеньем и весь вечер проводила на диване.

В конце концов Пегги пошла к психотерапевту. Она научилась использовать осознанность для снятия панического настроения и сосредоточения. В результате Пегги стала меньше беспокоиться, поэтому в конце дня у нее оставалось больше энергии и силы воли. Благодаря терапии она поняла, что не беспомощна и что у нее, по сути дела, было весьма неблагополучное детство, когда ей особо никто не помогал. Она научилась бросать вызов своему отрицательному мышлению и начала предпринимать шаги для разрешения своих проблем. В конце концов она нашла более приятную для себя работу, сбросила около десяти килограмм^[150] и стала встречаться с мужчиной.

Мозг и Бетти (описанной ранее), и Пегги изначально производил нецелостный отклик на стресс. Бетти была педанткой, а Пегги – взбалмошной трусишкой. Благодаря терапии Бетти и Пегги научились смотреть на свои тяжелые ситуации с другого угла зрения и смогли обучиться более эффективным способам преодоления трудностей. Они обе научились отходить от привычных и неэффективных способов преодоления трудностей и применять новые методы решения проблем. Что касается мозга, то можно сказать, что они приобрели навыки когнитивной гибкости.

Когнитивная гибкость включает в себя способность учитывать противоречивую информацию (например, работа Пегги в целом удовлетворяла ее материальные потребности, однако вызывала пагубное для нее напряжение) и корректировать свои реакции, основываясь на изменениях ситуации в процессе ее развития. Например, если бы муж Бетти после ее признаний в том, что она несчастна, стал бы лучше и теплее относиться к ней и попытался бы поменьше бранить ее, тогда, возможно, ей имело бы смысл передумать и сохранить свой брак.

Стресс и когнитивная гибкость

Когнитивная гибкость является важным навыком для успешного преодоления стресса. Представьте когнитивную гибкость как работу с ментальной глиной; вы можете на разные лады формировать свой мозг, пока не найдете способ мышления и решения, лучше всего соответствующие создавшейся ситуации. На этом фоне когнитивная жесткость подобна работе с цементом, а когнитивный хаос – работе с песком.

Стресс может автоматически уменьшать когнитивную гибкость и сужать область внимания. Стресс заставляет цепляться за старые привычки и отбивает желание изучать новые варианты. Так бывает даже у младенцев! В одном исследовании (Сихаген^[151] с соавторами, 2015) двадцати шести детям в возрасте пятнадцати месяцев поставили задачу на обучение. У младенцев, предварительно подвергшихся стрессу в лаборатории (рядом с ними сидел незнакомый человек или родители покидали комнату на несколько минут), во время выполнения этого задания было зафиксировано увеличение количества кортизола. У младенцев в контрольной группе, которые не подвергались стрессу, не выявили увеличения кортизола. Затем в обеих группах установили лампы, которые при нажатии излучали либо красный, либо синий свет. Детям разрешалось давить только на одну из этих ламп сколь угодно раз. В следующей части эксперимента младенцы могли выбирать, с какой лампой им играть, но теперь не загорелась ни одна лампа. Несмотря на то что лампы больше не работали, младенцы, пережившие стресс, продолжали нажимать на лампу, которую им дали первоначально. Дети в контрольной группе значительно чаще нажимали на другую лампу, демонстрируя более гибкое поведение.

Если стресс заставляет малышей, которым пятнадцать месяцев, держаться за старые привычки, то не стоит удивляться, что взрослые, у которых было тяжелое детство, склонны возвращаться к наезженной колее, когда они испытывают стрессовые переживания. Стресс и беспокойство сужают область нашего внимания, из-за чего опасности кажутся нам более грозными, чем они есть на самом деле. Из-за этих «шор» на глазах мы тяготеем к чрезмерному реагированию с использованием привычных стратегий, которые могут быть неприемлемыми для данной ситуации. Нижеследующее упражнение позволит развить когнитивную гибкость и научит смотреть на стрессовую ситуацию с других углов зрения.

Как преодолеть беспокойство и тягостные раздумья

Теперь, когда у вас есть инструменты для преодоления ментальной жесткости или хаоса, давайте поговорим о двух других весьма распространенных, но при этом неэффективных реакциях на стресс: о беспокойстве и тягостных раздумьях.

Беспокойство «представляет собой попытку разрешить в уме проблему, исход которой, пусть и остается неясным, все же не исключает один или нескольких отрицательных сценариев развития ситуации. Таким образом, беспокойство тесно связано со страхом» (Борковец^[152]с соавторами, 1983, 10).