Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Техники заземления помогут восстановить чувство покоя и безопасности, когда вы почувствуете, что стресс выбил вас из колеи. Эти техники работают не с самой эмоцией, а с чувствами, воображением или разумом. Заземление и осознанность вместе взятые исследователь Джеймс Гросс^[58] называет «техниками распределения внимания» (Гросс и Томпсон^[59], 2007). Когда вы испытываете сильные эмоции, эти техники помогут вам не попасть к ним в плен – за счет преднамеренного смещения фокуса внимания.

Техники, которые мы обсудим далее, несколько меняют ваше отношение к эмоциям. Они помогают впустить эмоции, смягчить их и замедлить, чтобы остальная часть вашего мозга, особенно префронтальная кора, успела приложить свои усилия. Помните, что, вследствие своего положения в среднем мозге, миндалина замечает стрессоры и вводит организм в режим «дерись, убегай или оцепеней» еще до того, как префронтальная кора успевает обработать информацию. Притормаживая, вы уменьшаете вероятность того, что связанные со стрессом страх или гнев введут вас в штопор импульсивной реакции или ввергнут ваш ум и тело в состояние паники.

Для того чтобы дозволять и принимать стрессовые эмоции, нужно сочетать ясное осознание с установкой на исследование, с любознательностью и состраданием к себе. Дозволение эмоций подразумевает осознание любого имеющегося у вас сопротивления к этим эмоциям и постепенное освобождение от них. Принимать эмоции – значит не пытаться оттолкнуть или изменить их. То есть вы разрешаете им присутствовать, в то же время сосредоточиваясь на их осознании и описании, а не на автоматическом реагировании. Синонимом для принятия будет понятие «готовность». Принимать эмоции – значит быть готовыми их испытать, даже если они неприятны или нежеланны. Готовы ли вы принять настоящий момент и все, что с ним связано? Как сказал всемирно известный духовный учитель Экхарт Толле^[60]: «Примите, а затем действуйте. Что бы ни принес вам настоящий момент, принимайте его так, как если бы вы сами выбрали все это. Всегда взаимодействуйте с настоящим мгновением, а не сопротивляйтесь ему. Сделайте его своим другом и союзником, а не врагом. Так вы чудесным образом преобразите всю свою жизнь» (2004, 28).

«Но зачем принимать отрицательные эмоции, такие как страх и гнев?» – можете спросить вы. Зачем брать на себя такой труд? Для чего вам открываться эмоциям, которые заставляют вас вести себя импульсивно и впоследствии сталкиваться с прискорбными последствиями такого поведения? Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, миндалина посылает волну отрицательных эмоций, которые могут заставить вас сделать то, о чем вы позже пожалеете, например, накричать на начальника или нажать на кнопку «отправить» после того, как вы в состоянии ярости написали электронное письмо или смс-сообщение. А что, если вы не сможете остановить эмоции после того, как впустите их в себя, и в конце концов сами погубите себя, паникуя и нервничая?

Ответ на эти вопросы прост. Первое: эмоции существуют в любом случае. Стрессовые обстоятельства заставляют миндалину испускать каскад химических веществ еще до того, как остальная часть мозга успевает понять, что происходит. Исследователи мозга обнаружили, что нейронных связей, ведущих от эмоциональных зон мозга к ассоциативным, больше, чем связей, ведущих в обратную сторону. Эмоции первичны, а мысли – вторичны. Эмоции были встроены в мозг в ходе эволюции, и вы не сможете так просто изменить эти отлаженные процессы.

Второе: дозволение эмоций помогает вам понять, что они представляют собой изменчивые аспекты переживания, а не клише. Эмоции не длятся вечно – они растут, достигают пика, а затем постепенно ослабевают. Если вы готовы испытать стрессовые эмоции, то можете привыкнуть к ним, узнать алгоритм их развития и ближе познакомиться с ними. Благодаря этому ваш мозг станет считать их менее опасными или страшными, более управляемыми и преходящими. Вы начнете относиться к ним без прежнего отвращения, что уменьшит вероятность того, что они приведут вас к нисходящей спирали паники и реактивного поведения, обусловленной боязнью или гневом.

Третий повод принять эмоции заключается в том, что вы можете научиться отделять их от своих отрицательных суждений о них. Эмоции, связанные с режимом «дерись, убегай или оцепеней», необязательно вызывают панику, но ваши суждения о них могут сделать это. Почувствовав приток адреналина к миндалине, вы можете отреагировать лавиной недобрых суждений и отвращения. Если вы думаете: «Боже мой! Я не вынесу это чувство!», «Я не смогу успокоиться. Я сойду с ума» или «Я настолько обескуражен(а), что не могу ясно мыслить. Я чувствую себя совершенно беспомощным(ой)!», – то такие установки лишь усложняют восприятие.