Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Дозволение эмоций – практика осознанности, при которой вы намеренно направляете внимание на эмоции с установкой на открытость и любознательность. Вы также отмечаете различие между самой эмоцией и вашим отвращением к ней или суждениями о ней и пытаетесь легче относиться к своим суждениям. Если вы будете практиковать это упражнение несколько раз в неделю, то лучше познакомитесь и свыкнетесь со своими эмоциями и сопровождающими их ощущениями в теле, как будничными, так и вызванными стрессом. Состояние осознанности поможет вам замедлиться и создаст ощущение спокойствия, благодаря чему уменьшится вероятность того, что вы будете действовать импульсивно, потеряете голову, запаникуете.

Дозволение эмоций поможет вам заметить, понять и описать свои чувства в отношении стрессовой ситуации. Если вам иногда становится страшно при мысли о том, что какая-то эмоция будет продолжаться вечно или сведет вас с ума, то нижеследующая практика поможет понять, что всякая эмоция временна, что все испытываемые вами эмоции достигают пика, а затем угасают.

«Куда бы вы ни пошли, вы уже там: медитация осознанности в повседневной жизни»^[66]

Освоив технику скольжения на эмоциях, вы сможете начать использовать ее, когда почувствуете, что возникла неприятная эмоция, или когда вам нужно сделать нечто, из-за чего вы чувствуете себя некомфортно. Всякий раз, когда вам приходится спорить с кем-нибудь, заполнять налоговую декларацию, выступать с речью, идти на первое свидание, сдавать письменный экзамен или проходить собеседование, осознавайте чувства в своем теле и называйте эмоции. Облекая эмоции в слова, вы в то же время заставляете правое полушарие мозга (ориентированное большей частью на пространственное, целостное восприятие) работать в одной связке с левым полушарием (ориентированным большей частью на язык и элементы картины мира). Так вы можете задействовать целиком весь мозг и сделать свою реакцию на стрессор более уравновешенной.

Принимая эмоции и их изменения без суждения о них, вы сможете не только лучше ладить со своими чувствами, но и более целенаправленно работать над сдерживанием, смягчением и успокоением эмоциональной сферы. В следующем разделе вы научитесь нескольким способам, с помощью которых можно добиться этого.

Сдерживание, смягчение и успокоение эмоций

Если ваш мозг устойчив к стрессу, вы сможете быть уравновешенными, испытывая эмоции в своей стрессовой ситуации, и не позволять режиму «дерись, убегай или оцепеней» захватить вас и вывести из душевного покоя или заставить действовать неразумно. Умение смягчать и успокаивать эмоции, связанные со стрессом, чтобы их сигналы звучали спокойнее и четче, принесет вам много пользы. Вы, стоит полагать, хотите научиться сдерживать связанные со стрессом эмоции, чтобы они не захватывали ваш ум и тело. В нижеследующих практиках вы будете использовать ментальные образы, которые помогут вам ослабить реакцию миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней» и возникающие в ходе ее реализации эмоции страха или гнева.

В нижеследующем практическом занятии вы познакомитесь с еще одним способом успокоить эмоцию, используя природные образы для того, чтобы вообразить ее в виде движущегося, текучего объекта. Так вы несколько дистанцируетесь от эмоции, что поможет вам осознать, что эмоция – это не вы. Выбранные мною образы похожи на те, что используются на многих курсах развития осознанности.

Выражение эмоций

Еще один способ справиться с эмоциями в стрессовой ситуации заключается в том, чтобы найти безопасный канал для их выплескивания. Вы можете выразить свои эмоции, зарисовывая их, записывая в журнал или доверяя надежному другу или члену семьи. Профессор психологии Техасского университета Джеймс Пеннебакер^[67] является первопроходцем в науке выражения эмоций. Он придумал небольшой прием из серии «помоги себе сам» (Пеннебакер и Чанг^[68], 2011), состоящий в записывании своих глубочайших мыслей и эмоций о неурегулированном или продолжающемся стрессовом событии. Он также просит испытуемых написать рассказ с началом, серединой и концом, тем самым связывая эпизоды события с соответствующими мыслями и эмоциями. Участники эксперимента, длящегося 3–4 дня, ежедневно пишут в течение 20–30 минут.