Я - будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка - Надежда Андреева

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.

• Поверните корпус вправо, немного согните колени, выполняя пружинистое полуприседание.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повернитесь влево и сделайте полуприседание.

• Повторите упражнение 10 раз.

Расслабляемся

Ряд упражнений, направленных на расслабление, поможет вам научиться давать отдых своим мышцам и контролировать их напряжение, что окажется очень полезным на разных этапах родов.

Исходное положение: стоя на полу, выпрямите спину, руки свободно висят вдоль туловища.

• Немного наклонитесь вперед, округляя спину и опустив расслабленные руки вниз.

• Оставаясь в полусогнутом положении, опустите голову и расслабьте мышцы верхней части корпуса.

• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

• Выпрямите спину и немного прогнитесь, отводя плечи назад.

• Следите за тем, чтобы ваше дыхание было равномерным.

• Повторите упражнение 5–7 раз.

Повышаем гибкость

Наклоны помогают укрепить мышцы спины, живота и ног, а также способствуют повышению гибкости вашего тела.

Выполняя эти упражнения, избегайте резких движений и излишнего напряжения.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.

• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.

• Левая рука при этом скользит вверх по направлению к подмышке.

• Вернитесь в исходное положение.

• Наклонитесь в левую сторону.

• Следите за тем, чтобы держать голову прямо и дышать равномерно.

• Повторите упражнение 10–12 раз.

Повышаем гибкость – вариант 2

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.

• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.

• Левую руку поднимите вверх над головой.

• Вернитесь в исходное положение.

• Наклонитесь в левую сторону.

• Повторите упражнение 10–12 раз.

Наклоны к ногам

Выполняя это упражнение, не стремитесь достать руками носок ноги, если ваш живот значительно увеличился или матка слишком быстро напрягается.

Исходное положение: стоя на полу, ноги расставьте пошире, ступни параллельно друг другу, руки в стороны.

• Наклонитесь к правой ноге, стараясь пальцами рук коснуться носка.

• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в левую сторону.

• Не задерживайте дыхание.

• Повторите упражнение 12–14 раз.

Выпады в стороны

Это упражнение одновременно укрепляет мышцы ног и улучшает их растяжку.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.

• Сделайте правой ногой шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус вправо.

• Сделайте пружинистый выпад – согните колено и присядьте на правую ногу, вытянув левую.

• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в левую сторону.

• Повторите упражнение 10 раз.

Укрепляем грудные мышцы

Это упражнение полезно не только для укрепления мышц внутренней поверхности бедер, но и тех мышц, которые поддерживают грудь.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела.

• Поднимите руки на уровень груди и вытяните их перед собой.

• Сожмите ладони в кулаки.

• Сделайте полуприседание и одновременно скрестите руки на уровне локтей, чтобы правая рука оказалась над левой.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение, скрестив руки так, чтобы верхней оказалась левая рука.

• Повторяйте 10–15 раз.

Упражнение со стулом

Это упражнение полезно для ног и мышц спины.

Исходное положение: стоя на полу лицом к сиденью стула, ноги поставьте вместе, руки свободно опустите вдоль тела.

• Сделайте наклон вперед, коснитесь сиденья стула ладонями и обопритесь на прямые руки.

• Оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки.

• Оттолкнитесь ладонями от стула, опуститесь на пятки и выпрямитесь. Повторите упражнение 5–6 раз.