Я - будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка - Надежда Андреева

Это комплекс упражнений для поддержания в тонусе мышц тазового дна, был создан в середине ХХ в. гинекологом Арнольдом Кегелем.

Дело в том, что эти мышцы оказываются практически не задействованы в повседневной жизни человека и со временем утрачивают свою эластичность и тонус. А ведь эти мышцы призваны выполнять важную задачу – удерживать в естественном положении органы малого таза – матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, и их ослабление не только может стать причиной различных заболеваний, но и привести к заметному снижению качества сексуальной жизни. Именно поэтому упражнения Кегеля рекомендуются для ежедневного выполнения всем женщинам. Однако особое внимание на них следует обратить беременным и будущим мамам.

Несложная гимнастика для внутренних мышц помогает качественно подготовиться к родам, научиться необходимому в процессе родоразрешения расслаблению, обеспечивает быстрое восстановление после рождения ребенка и является профилактикой опущения органов малого таза, недержания кала и мочи.

Для того чтобы выполнять эти упражнения правильно и эффективно, нужно понять – какие именно мышцы будут задействованы. Обнаружить их можно двумя способами.

• Первый – начав мочеиспускание, остановите его. Вы явственно ощутите сокращение мышц тазового дна.

• Второй способ – поместив палец во влагалище, попробуйте сжать мышцы вокруг него. Не напрягайте живот, спину и ягодицы.

Перед выполнением упражнений опорожните мочевой пузырь.

Выполняйте упражнения сидя с расслабленными спиной и ягодицами или лежа на спине, согнув ноги в коленях. Освоив эти упражнения, вы сможете выполнять их в любое время в течение дня – дома, на работе, в транспорте, в очереди на прием к врачу, не только сидя, но и стоя.

Внимание!

Упражнения не должны становиться причиной болевых ощущений в спине или животе!

Упражнение 1

• Быстро сжимайте и разжимайте мышцы в течение 10 секунд. Сделайте паузу на 10 секунд. Выполните упражнение в 3 подхода.

• В течение 5 секунд сжимайте и разжимайте мышцы. Сделайте паузу на 5 секунд. Выполните упражнение в 9 подходов.

• Напрягите мышцы, задержите напряжение на 30 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу в 30 секунд. Выполните 2 подхода.

• Повторите первый шаг упражнения.

Упражнение 2

• Напрягите мышцы, задержите напряжение 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.

• Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз подряд. Повторите упражнение 3 раза.

• Напрягите мышцы и задерите напряжение как можно дольше (но не более 2 минут).

• Сделайте паузу на 2 минуты и повторите упражнение.

Упражнение 3

• Сокращайте и расслабляйте мышцы 30 раз. Со временем доведите количество сокращений до 100.

• Максимально сильно сократите мышцы и задержите напряжение на 20 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 30 секунд. Сделайте 5 подходов.

Упражнение 4

Сокращайте и расслабляйте мышцы в удобном темпе на протяжении 2 минут. Постепенно доведите время выполнения упражнения до 20 минут. Выполняйте упражнение не менее 3 раз в день.