Физический интеллект - Патрисия Пейтон

При размеренном дыхании мы стараемся дышать диафрагмой, плавно и ровно, вдыхая и выдыхая через нос (или через рот, если нос забит). Мы советуем вам уделять этой технике как минимум по десять минут в день, но, если у вас хватит мотивации, можно тренироваться по 20 минут утром и вечером в течение трех недель. Таким образом вы приблизитесь к достижениям южноафриканских банкиров.

Приготовьтесь: опустите плечи, расслабьте мышцы живота и не забывайте о правильной — свободной — осанке. И дышите…

Полной грудью

• Сядьте, упритесь ногами в пол и выдохните.

• Расслабьте мышцы живота, не втягивая его, а потом вдохните. Обратите внимание на то, как надувается низ живота (и живот становится круглым) и расширяются нижние ребра (грудь становится шире).

• Выдохните, наблюдая за тем, как опускаются ребра и сдувается живот.

• Постарайтесь не поднимать плечи или ключицы и не выгибать грудь. Не задерживайте, не проталкивайте и не форсируйте дыхание.

• Полезно опробовать эту технику, сменив положение тела. Сначала наклонитесь вперед и положите руки на бедра, расслабив и вытянув позвоночник. В такой позе можно прочувствовать, как глубокое грудное дыхание меняет положение поясницы, позвоночника и ребер. Еще можно лечь на живот, вытянув руки вперед, упершись лбом в пол или положив голову на подушку. В таком положении куда проще глубоко дышать. Также можно лечь на спину, согнув ноги в коленях и не отрывая стопы от пола, положить книгу на область пупка и приподнимать ее на вдохе, а на выдохе — опускать как можно ниже.

• Обратите внимание на свое самочувствие. Если у вас немного кружится голова, это признак гипервентиляции. Не усердствуйте — дышите свободнее и непринужденнее.

Плавно, размеренно

• Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и плавно — так, словно тянете за ниточку.

• В начале вдоха и в конце выдоха не нужно никуда спешить, пусть воздух движется, как морская волна на пляже.

• На этом этапе одни вдохи и выдохи могут быть длиннее остальных, а другие временами окажутся весьма продолжительными.

• Следите за плавностью дыхания. Пусть каждый вдох сам найдет свою длительность.

• Не волнуйтесь, если во время этого упражнения сердце вдруг начнет колотиться, — дыхание и пульс непременно синхронизируются со временем, сейчас сердце просто перестраивается на новый ритм.

Регулярно

• Расслабьтесь, сосредоточьтесь и обратите внимание на размеренность.

• Измерьте длительность каждого вдоха и выдоха, спокойно считая про себя.

• Понаблюдайте за собой и выясните, какая длительность на сегодня для вас наиболее комфортна. Совсем не обязательно, чтобы длительность вдоха и выдоха была одинаковой (например, чтобы вы успевали досчитать до четырех и на вдохе, и на выдохе). Она может быть и разной (скажем, три на вдохе и пять на выдохе). Цифры и скорость подсчета зависят только от вас.

• Некоторым нравится визуализировать подсчет (например, представлять, как они поднимаются по ступенькам на вдохе и спускаются на выдохе, или как идут по пляжу к воде или от нее, или как жмут на клавиши рояля сначала от низкого звука к высокому, а потом наоборот, или как бегут с мячом и забивают гол, а потом принимают поздравления и слышат аплодисменты), но, возможно, вы предпочтете просто считать, не отвлекаясь на лишние мысли. Вдохи для организма — как вливание топлива, а выдохи — как выхлоп.

• Определив для себя комфортный ритм, придерживайтесь его до конца тренировки.

Вскоре вы заметите, что чем больше тренируетесь, тем проще вам входить в размеренный ритм. Рекомендую упражняться по десять минут в день, чтобы ваш организм со временем привык к новому ритму. Если цифры поменяются, ничего страшного. В таком случае вы просто приспособитесь к новому ритму.