Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура - Михаил Еремушкин

Первый период (иммобилизационный)

И.п. – стоя на здоровой ноге:

1. Встать около стула или стены и опереться руками, чтобы не потерять равновесие. Выполняются махи больной ногой – отвести ее в сторону (на вдохе), затем выполнить приводящее движение, перекрестное перед здоровой ногой (выдох). Выполнять в течение 30 с.

2. Выполнять махи больной ногой в сторону. При этом больную ногу отводить как можно выше, задержаться на несколько секунд, затем ногу опустить. 10–15 раз.

3. Выполнять подъем колена. Поднимать колено больной ноги до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. В таком положении задержаться на несколько секунд, а затем ногу опустить. Выполнять на два счета, в течение 30 с.

4. Выполнять отведение ноги назад. Поврежденную ногу отвести назад как можно выше, затем сделать задержку на несколько секунд и вернуться в и.п. В пояснице прогибаться нельзя.

Второй период (постиммобилизационный)

И.п. – лежа на спине:

1. Напрячь четырехглавую мышцу бедра, 20–30 раз. При выполнении упражнения темп должен быть медленным, дыхание свободным.

2. Выполнять сгибание-разгибание стопы, 10–20 раз.

3. Выполнять сгибание-разгибание пальцев ног, 10–20 раз.

4. Выполнять круговые движения в голеностопных суставах в обе стороны, по 10 раз в каждую сторону.

5. Выполнять сгибание стопы вперед, затем назад, с максимальной амплитудой, 10–20 раз.

6. Выполнять поочередное сгибание ног к животу (носки на себя), по 10 раз каждой ногой.

7. Выполнять разведение носков ног в стороны, при этом максимально поворачивать всю ногу от бедра, 10 раз.

8. Поднимать ноги поочередно до прямого угла в тазобедренных суставах, при этом ноги не сгибать, носки тянуть на себя. Повторить по 10 раз каждой ногой.

9. Поврежденную ногу, не сгибая, поднять до прямого угла в тазобедренном суставе, при этом одновременно сгибать и выпрямлять пальцы ног и стопу на весу, 10 раз.

10. Отдых в положении лежа с поднятыми ногами – 5–10 мин.

Третий период (восстановительный)

1. И.п. – лежа на спине или сидя, при этом колени слегка согнуты. Выполнять сгибание-разгибание пальцев:

– активно;

– пассивно, с помощью рук;

– пассивно, с помощью методиста. Выполнить по 10–15 раз в каждом варианте.

2. И.п. – то же самое. Выполнять тыльное и подошвенное сгибание стопы, по 10 раз.

3. И.п. – лежа на спине или сидя. Больная нога располагается на колене здоровой ноги, которая полусогнута в колене. Выполнять круговые движения в голеностопном суставе, 10–12 раз.

4. И.п. – лежа на спине. Выполнять тыльное сгибание стопы. Объем движения постепенно увеличивать, при этом используя тесьму с петлей, 10 раз.

5. И.п. – то же самое, колени слегка согнуты. Захватывать пальцами стопы различные мелкие предметы (карандаши, шарики, пуговицы), по 10–12 захватов.

6. И.п. – то же самое. Выполнить поворот стопы: – внутрь;

– кнаружи.

Выполнить по 10–15 раз в каждую сторону.

7. И.п. – лежа на спине. Положить носки ног один на другой. Выполнять тыльное и подошвенное сгибание стопы с сопротивлением, которое оказывается одной ногой при движении другой, 10–12 раз.

8. И.п. – лежа на спине или сидя, ноги слегка согнуты. Захватывать стопами мяч, по 10–15 захватов.

9. И.п. – сидя или стоя. Катать кончиками пальцев стопы набивной мяч, по 10–12 раз.

10. И.п. – сидя. Больная нога лежит на качалке. Выполнять активные тыльные и подошвенные сгибания здоровой стопы и пассивные сгибания больной, каждой ногой по 15 раз.

11. И.п. – лежа на спине или сидя. Стопа располагается на педальном аппарате. Выполнять тыльное и подошвенное сгибание стопы с сопротивлением различной силы, 10–12 раз.

12. И.п. – то же самое. Отбивать кончиками пальцев больной ноги легкий мяч, 10–15 раз.

13. И.п. – сидя, стоя. Руки держатся за рейку гимнастической стенки. Носки ног слегка повернуты внутрь. Выполнить приподнимание внутреннего свода стопы (при этом всю тяжесть тела перенести на наружный свод), 12–15 раз.

14. И.п. – стоя на 2–3-й рейке гимнастической стенки. Сделать хват руками на уровне груди. Выполнять пружинящие движения на носках, при этом пятку стараться опускать как можно ниже, 12–15 раз.

15. И.п. – возле шведской стенки. Выполнять переминания стопами, 15–20 раз.