Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века - Артур Лидьярд
Книгу Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века - Артур Лидьярд читаем онлайн бесплатно и без регистрации! Читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Наслаждайтесь!
220 0 16:09, 26-05-2019
ЧИТАТЬ КНИГУ ОФЛАЙН в приложении android
Книга Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века - Артур Лидьярд читать онлайн бесплатно без регистрации
Среда – контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в быстром темпе
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Суббота – в соревновательном темпе 800 или 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 100 и 400 м
Четверг – барьерная тренировка и отработка преодоления ямы с водой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 45 мин.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин.
Среда – соревнования или контрольный бег
Четверг – легкий фартлек 15 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4 и барьерная тренировка 30 мин.
Суббота – соревнования или контрольный бег
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек по пересеченной местности 45 мин.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 100 × 10
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч.
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – скоростные пробежки 100 × 10
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 400 × 15–20
Вторник – контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы 30 мин.
Среда – контрольный бег 200 и 800 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой.
Суббота – контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в быстром темпе 30 мин.
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный широкий бег 200 × 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой.
Суббота – соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 100 и 400 м
Четверг – барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного периода.
Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4 и барьерная тренировка
Среда – соревнования или контрольный бег
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4 и барьерная тренировка
Суббота – соревнования или контрольный бег
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство – тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.
Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра – это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.
Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.
Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы.
Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний. Просьба отказаться от нецензурной лексики. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор сайта
Оставить комментарий
Mkot1312 июль 21:17
