Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор
Книгу Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор читаем онлайн бесплатно и без регистрации! Читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Наслаждайтесь!
210 0 08:18, 15-05-2019
ЧИТАТЬ КНИГУ ОФЛАЙН в приложении android
Книга Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор читать онлайн бесплатно без регистрации
2. Нагрейте гриль до высокой температуры.
3. Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 470 ккал Углеводы 80 г Протеины 18 г Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)
Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
2 крупных яйца
морская соль и свежемолотый черный перец
1 ст. л. обезжиренного молока
1 ст. л. яблочного чатни для подачи
1 большая цельнозерновая пита
1. В миске взбейте яйца с молоком до образования пены. Приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на медленном огне 2–3 минуты, постоянно помешивая, пока яйца не схватятся и не начнут отставать от стенок.
2. Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 303 ккал Углеводы 30 г Протеины 19 Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)
В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100 % вашей суточной потребности в витамине B12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!
Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.
Порции: 1
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
½ авокадо
немножко лимонного сока
2 крупных яйца
1 цельнозерновой маффин, разрезанный напополам
немного масла для намазывания
свежемолотый черный перец
1. Налейте воду в кастрюлю-пашотницу глубиной 4 см и поставьте в нее два специальных кольца. Доведите до кипения на большом огне.
2. Пока вода закипает, очистите авокадо от кожуры и косточек, нарежьте и смешайте с лимонным соком.
3. Убавьте огонь, разбейте яйца в кольца, накройте кастрюлю крышкой и оставьте вариться на 3–4 минуты, пока белки не приобретут матовый цвет и не перейдут в полутвердое состояние.
4. Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 503 ккал Углеводы 36 г Протеины 21,7 г Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)
Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины – идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию)
Время приготовления: 15 минут
270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока
1 яйцо
щепотка морской соли
115 г (чуть меньше 1 стакана) гречневой муки
3 ст. л. рапсового или канолового масла
200 г нарезанной клубники
400 г (12/3 стакана) ванильного йогурта с низким содержанием жира
1. В большой миске тщательно смешайте молоко, яйцо и соль.
2. В отдельную миску просейте гречневую муку. Постепенно всыпьте муку в полученную смесь, постоянно помешивая, пока не образуется однородное тесто. Можете жарить блины сразу же или поместить тесто в закрытом контейнере в холодильник на 30 минут.
3. Нагрейте сковороду, налейте 1 ч. л. масла и хорошенько смажьте дно. Вылейте примерно 3 ст. л. блинного теста и повращайте сковороду, чтобы оно распределилось по дну ровным слоем. Жарьте 1–2 минуты, пока нижняя сторона блина не станет золотистой, затем переверните его и поджарьте с другой стороны. Снимите со сковороды и держите в тепле. Поджарьте еще семь блинов, прокладывая их пергаментом, чтобы те остались теплыми, пока вы готовите.
4. Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 314 ккал Углеводы 34,5 г Протеины 13 г Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)
Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья – основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний. Просьба отказаться от нецензурной лексики. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор сайта
Оставить комментарий
Mkot1312 июль 21:17
