Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор
Книгу Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор читаем онлайн бесплатно и без регистрации! Читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Наслаждайтесь!
211 0 08:18, 15-05-2019
ЧИТАТЬ КНИГУ ОФЛАЙН в приложении android
Книга Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор читать онлайн бесплатно без регистрации
Как правило, если вы регулярно повторяете то или иное упражнение, тело в конце концов привыкает к нему, и болезненные ощущения пропадают. Но, как нам уже известно, для улучшения спортивной эффективности мышцы должны постоянно получать «избыточную» нагрузку. Следовательно, периодической крепатуры вам не избежать.
В этой области было проведено множество исследований, ставящих целью найти средства для уменьшения воспаления и окислительного стресса. Наибольший эффект оказывают следующие антиоксиданты.
• Куркумин – содержится в куркуме.
• Изофлавоноиды – содержатся в сое.
• Полифенолы – в большинстве исследований изучался кислый вишневый сок. Доказано, что он значительно снижает маркеры воспаления у спортсменов после напряженных тренировок выносливости.
• Витамин C.
Однако для каждого случая остается необходимость в дальнейших изысканиях, которые помогли бы установить оптимальную дозировку и продолжительность приема. Учитывая написанное выше, я настоятельно советую своим клиентам увеличить потребление антиоксидантов: есть больше фруктов, овощей, трав и пряностей (один из многочисленных рецептов с пряностями «Цыпленок с рисом по-непальски» вы найдете в разделе «Основные блюда»). Они не только служат богатыми источниками витаминов и минеральных веществ, но и предотвращают боли в мышцах.
В случае травмы вам прежде всего необходимо обеспечить себе покой. В зависимости от тяжести повреждения может потребоваться от нескольких дней до трех месяцев отдыха. Травмы очень портят настроение, в особенности когда сами тренировки проходили гладко.
Однако это подходящее время, чтобы поразмышлять и продумать, как предотвратить подобные проблемы в будущем.
• Вы игнорировали болезненные симптомы?
• Вы правильно питались и восстанавливались после тренировки?
• Вы полноценно отдыхали между сессиями?
• Не нужно ли вам пересмотреть программы тренировок и включить силовые и стабилизирующие упражнения?
Питание может сослужить вам прекрасную службу в процессе выздоровления и возвращения к активным тренировкам. Многие спортсмены опасаются, что после травмы наберут лишний вес. И опасения их вполне объяснимы. Судя по результатам исследований, весьма полезно в такой ситуации уменьшить общий объем поступающей с едой энергии и увеличить ежедневное потребление протеинов до 2,3 г/кг МТ. Во-первых, протеины отличаются высоким фактором насыщения, поэтому они создают ощущение сытости при ограниченном поступлении энергии. Во-вторых, доказано, что протеины сами по себе способствуют восстановлению травмированных участков. Аналогично, при повреждении костей, например усталостном переломе, хорошие результаты дают добавки с витамином D (см. ниже).
Витамин D
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который функционирует как гормон. По своей структуре он схож со стероидными гормонами эстрогеном и тестостероном. За последние несколько лет интерес к витамину D резко возрос. Уже давно известно о его роли в сохранении прочности костей, но сегодня его также связывают со многими другими аспектами здоровья и оптимального функционирования мышц. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Однако жители стран с невысокой степенью инсоляции, люди, проводящие мало времени на улице или активно использующие средства с высоким SPF-фактором, а также темнокожие относятся к группе риска по дефициту витамина D. Упомянутый дефицит может стать причиной целого ряда проблем со здоровьем, включая:
• хроническую усталость;
• депрессию;
• повышенный риск повреждения костей;
• хроническую скелетно-мышечную боль;
• вирусные инфекции дыхательных путей.
В последнее время появляются убедительные доказательства того, что дополнительные дозы витамина D у спортсмена с его нехваткой положительно влияют на спортивную эффективность, в особенности на силу, мощность, время реакции и равновесие. Общепринятого определения для дефицита витамина D не существует, однако многие опираются на приведенную ниже классификацию по содержанию в крови:
• уровень в крови ниже 50 нмоль/л – дефицит;
• уровень в крови ниже 75 нмоль/л – недостаточный уровень;
• повышенный риск повреждения костей;
• уровни в диапазоне 75–120 нмоль/л – идеальные показатели.
Сегодня предлагается широкий выбор различных добавок с витамином D, но, если вы спортсмен, приобретайте их только у проверенных производителей. Посредством одной лишь пищи вы не сможете удовлетворить свои потребности, тем не менее в небольшом количестве витамин D содержится в следующих продуктах:
• жирная рыба;
• яичные желтки;
• витаминизированные продукты, например молоко, маргарин и крупы.
Когда вы усиленно тренируетесь, то неизбежно испытываете остаточную усталость. Но если усталость не проходит через несколько дней отдыха, следует прислушаться к своему организму и постараться установить прочие вероятные факторы.
Вот вопросы, которые вы можете себе задать.
• Менял ли я кардинально схему тренировок в последнее время? Не увеличил ли резко нагрузку?
• Достаточно ли я оставляю времени для отдыха или активного восстановления между напряженными или длительными тренировками?
• Правильно ли я питаюсь в восстановительный период?
• Достаточно ли жидкости я пью?
• Достаточно ли я ем перед тренировками?
• Возможно ли, что меня подкосил вирус или болезнь?
Если на все перечисленные вопросы вы дали отрицательный ответ, поищите у себя другие симптомы.
Усталость может служить первым признаком железодефицитной анемии, в особенности вкупе с другими проявлениями: головокружением, одышкой, бледным цветом лица, темными кругами под глазами, плохим аппетитом и ухудшением спортивных показателей. Более подробную информацию о железе и о том, как включить его в рацион, вы найдете в главе 1.
Перетренированность
Мы, спортсмены, нередко работаем до седьмого пота, движимые единственной целью – улучшить свою спортивную производительность, чтобы достичь поставленных целей. В этом нет ничего плохого, если вы слушаете свое тело, даете ему отдых в случае необходимости и правильно питаетесь. Но порой мы перегибаем палку: не отдыхаем и не восстанавливаемся в полной мере между тренировками, что всегда приводит к печальным последствиям, а именно ухудшению спортивных показателей.
Синдром перетренированности описывается как состояние, при котором спортсмен регулярно подвергается стрессу, тренируясь так интенсивно, что имеющегося отдыха уже недостаточно для нормального восстановления. Синдром перетренированности – это общее название совокупности эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, вызванных чрезмерными нагрузками на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев. Не следует путать его с периодическими колебаниями в спортивных показателях и усталостью после занятий, характерными для тренированных спортсменов. Перетренированность отличается накопленным истощением, которое ощущается даже после восстановления.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний. Просьба отказаться от нецензурной лексики. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор сайта
Оставить комментарий
Mkot1312 июль 21:17
