Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор

В спортивном питании гораздо полезнее учитывать состав тела, нежели только его массу. Человеческий организм состоит из самых разнообразных компонентов. Тощие ткани, такие как мышцы, кости и органы, метаболически активны, а жировые ткани – нет.

В совокупности жировая и безжировая (тощая) масса составляют общую массу тела человека. Однако, планируя спортивное питание, нужно учитывать пропорциональное соотношение этих компонентов – состав тела. Любые весы покажут вашу массу, но не то, сколько ее килограммов приходится на жир, а сколько – на мышцы. Вот почему индекс массы тела (ИМТ) в последнее время подвергается пересмотру. Например, 103-килограммовый регбист ростом 1,83 м имеет ИМТ, равный 30. По всем стандартным таблицам с таким индексом его следовало бы причислить к категории тучных людей. Но если мы посмотрим на состав тела спортсмена, то увидим, что доля жировой ткани составляет 12 %, а это более чем приемлемо для спортсмена-мужчины.

Как определить состав тела

Существует множество способов, но лично я использую специальное устройство под названием калипер, которое позволяет измерять толщину кожно-жировых складок. С помощью этого инструмента складка захватывается и оттягивается от мышц таким образом, чтобы зафиксированной осталась только кожа и жировая ткань. Измерения, как правило, производятся в семи местах. Их результаты (в миллиметрах) складываются в показатель, который затем конвертируется в долю телесного жира.

Если данную процедуру выполняет опытный и квалифицированный специалист, точность составляет 98 %. Это излюбленный метод большинства спортивных диетологов и физиологов, поскольку он относительно дешев.

В последнее время в некоторых спортзалах и клиниках начинает пользоваться все большей популярностью биоимпедансный анализ – простой и быстрый метод, не требующий навыков измерения кожно-жировых складок. Однако точность получаемых таким образом результатов следует ставить под сомнение, так как на них влияют уровень гидратации, приемы пищи и температура кожи. Так, три месяца назад ко мне обратилась женщина. Биоимпедансный анализ показал, что доля жировой ткани у нее в организме составляет 37 %. Когда я измерила ее состав тела с помощью калипера, этот показатель уменьшился до 29 %.

Каков идеальный состав тела

Он варьирует в зависимости от пола и возраста, но доля телесного жира, которую можно считать приемлемой для среднего человека, составляет для мужчин 15–18 %, а для женщин 22–25 %. У спортсменов данные показатели значительно ниже: 6–15 и 12–20 % соответственно. Если жира в организме содержится меньше 6 % у мужчин и 12 % у женщин – это очень плохо: в таком случае возможны проблемы со здоровьем и падение спортивной производительности. Исследования доказывают отсутствие каких бы то ни было преимуществ при сокращении жировой массы до значений менее 8 % у мужчин и менее 14 % у женщин. Состав тела разнится в зависимости от вида спорта. Например, для велоспорта характерны показатели 5–15 и 15–20 %, для плавания – 9–12 и 14–24 %, для марафонского бега – 5–11 и 10–15 % у мужчин и женщин соответственно.

Следовательно, хотя низкое содержание жира в организме ассоциируется с повышением результативности, состав тела сам по себе нельзя считать залогом спортивного успеха. Регбист, к примеру, должен еще иметь и достаточную массу тела (тощую и жировую), которая позволяла бы ему генерировать толкательную силу и предотвращать телесные повреждения.

Секрет спортивных достижений в выбранном виде спорта – качественные тренировки и правильное питание. В большинстве случаев соблюдение предписаний специалиста помогает добиться подходящего состава тела, повышающего результативность.