Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Если вы чувствуете или когда-нибудь чувствовали желание совершить самоубийство, важно знать и помнить следующее.

• Это настроение, этот момент, это чувство пройдут – это всегда проходит, неважно, насколько сильно все кажется безнадежным в данный момент.

• Тысячи, если не миллионы, людей во всем мире чувствуют себя также каждый день. Это не убирает вашу боль, но вы не одиноки в ощущении того, что время от времени окружены черной пеленой.

• Иногда у вас появляется желание совершить самоубийство, потому что вы мало спите или выздоравливаете после тяжелой болезни, или вы испытали шок, или не понимаете, что данная ситуация пройдет (например, вас покинул партнер, вы потеряли работу, потеряли деньги, заболели раком). Вам нужен хороший сон, хорошая еда, и вам нужно следовать указаниям этой книги, делать физические упражнения и расслабляться. Со временем перед вами откроется перспектива того, как вам двигаться вперед.

• Разрушьте негативную силу данного момента, когда вы чувствуете позыв к самоубийству, тем, что расскажете об этом кому-то. Позвоните Самаритянам^[23] (они доступны 24 часа в сутки семь дней в неделю по телефону 08457 90 90 90).

• Если вы на пределе, позвоните своему врачу 999, обратитесь в A&E,^[24] скажите об этом другу, сделайте что-нибудь, чтобы обуздать желание навредить себе.

• Присоединитесь к группе поддержки, чтобы найти врача (www.babcp.cо. uk; www.bps.co.uk).

Как понять свою депрессию и справиться с ней

Ключевое чувство депрессии – это ощущение переполненности отчаянием, беспомощности, перегруженности, невозможности справиться с ситуацией. У нас всех это когда-то было. Важно разбить ситуацию на маленькие куски, крошечные шаги, с которыми вы можете совладать так, чтобы начать двигаться вперед.

Определите свои трудности

Если вы чувствуете себя угнетенным в данный момент или знаете, что уязвимы для депрессии, вам нужно сосредоточиться на том, что является главным источником вашего мрачного настроения и страха. Попробуйте разобраться, что запускает вашу депрессию. Отметьте для себя три главных триггера из списка, предложенного ниже.

• Ваши отношения.

• Ваша работа или бизнес.

• Отсутствие работы.

• Ваша сексуальная жизнь.

• Ваши дети или их отсутствие.

• Ваше физическое здоровье или состояние.

• Ваша денежная ситуация.

• Ваш дом.

• Ваше более широкое окружение.

• Ваше образование или перспективы.

• Ваши дальние родственники.

• Ваше будущее.

Также, если приступы депрессии повторяются, ответьте на следующие вопросы.

• Бывало ли с вами такое раньше?

• Если да, то что вы делали?

• Встречали ли вы кого-нибудь еще с такой же проблемой?

• Доверяли ли вы когда-нибудь эту проблему кому-то? Могли бы вы сделать это опять?

• Если бы вы были на месте своего друга или своей матери, как бы вы посоветовали справляться с этим состоянием?

Отметьте свои ответы. Можете ли вы прямо «здесь и сейчас» сделать что-то по поводу одного из своих решений? Особенно, если это продвинет вас вперед, выталкивая из вашей изолированности.

Итак, вы говорите с кем-то, обращаетесь за помощью, делаете что-нибудь, чтобы заставить себя действовать. Это почти всегда приносит плоды.

Решение проблемы

Поскольку депрессия часто сопровождается чувствами беспомощности и безнадежности, необходимо решить проблемы, которые кажутся исключительно важными. Попытайтесь быть конструктивными в решении, по крайней мере, трех задач, чтобы справиться с определенной проблемой, которая может касаться денег, детей, перемены места жительства, поисков работы. Что бы это ни было, как только вы сможете разбить свои тревоги на маленькие частички и заниматься каждой по очереди, вам станет лучше, так как вы почувствуете, что контролируете ситуацию.

Вы чего-то стоите, стоите того, чтобы жить, даже если:

• у вас нет денег, наследства, сбережений;

• у вас нет и не будет детей;

• у вас нет машины;

• вы некрасивы в классическом смысле;

• вы инвалид;

• вы не знамениты или неумны.

Подобного рода трудности заставляют человека чувствовать себя «меньше чем»; и когда вы в упадке, легко замкнуться на них и устроить себе «тяжелые времена». Сосредоточьтесь на тех вещах, которые вы можете сделать, будучи тем, кто вы есть. Составьте список своих позитивных качеств, того, чего вы достигли, людей, которым вы нравитесь.

Прикрепите этот список на холодильник или положите в свой дневник.

«Подлинные открытия в путешествии состоят не в том, чтобы найти новые места, а в том, чтобы обрести новое видение мира».

Марсель Пруст

Культивирование депрессии

Как мы видели из предыдущих глав, мы можем сохранять свои негативные эмоциональные состояния, продолжая придерживаться «безопасного поведения». При депрессии происходит то же самое – если вы чувствуете себя угнетенным, вы скорее скроетесь от всех или постараетесь иметь поменьше контактов с друзьями, что, в свою очередь, усилит ваше чувство изоляции и депрессии.

Бэк называет это процессом сохранения, и это то, из чего вы должны вырваться, если хотите превратить свою депрессию во что-то более жизнеутверждающее.

Процесс сохранения буквально поддерживает ваше плохое настроение, заставляя вас двигаться по кругу. Вы чувствуете себя плохо, вас одолевают негативные мысли, вы уединяетесь, чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, вы застреваете в ней, и это, в свою очередь, усиливает ваши негативные мысли о безнадежности, беспомощности, собственной отвратительности и т. п. Это превращается в порочный круг. Вы ходите и ходите по кругу. И не приходите никуда (см. диаграмму).

Процесс сохранения