Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Что может сделать Дон, чтобы обуздать страхи? Если вы когда-нибудь чувствовали себя так же, как Дон, вы можете сделать следующее.

• Включите свет и сядьте. Изменение положения может помочь справиться с растущим страхом. Если вы не можете заснуть, беспокойство будет усиливаться, пока вы, мучаясь, лежите. Встаньте и приготовьте себе теплое молочное питье (но никакого алкоголя, никотина или кофеина).

• Примите эти чувства, не отталкивайте их. Попытка игнорировать или сгладить ощущения только усилит их. Вы должны сказать себе что-нибудь вроде: «В данный момент я боюсь, но это абсолютно нормально, это естественно в данной ситуации – это пройдет».

• Сядьте в кровати и запишите все непроизвольные негативные мысли. Отметьте каждую мелочь, касающуюся ваших страхов. Держите рядом с кроватью блокнот и ручку и даже маленький фонарик, чтобы писать в темноте, если не хотите разбудить того, кто спит рядом с вами.

• Составьте список, включив в него каждый свой страх, каждую смущающую вас проблему, затем сложите листок и спрячьте его под подушку до утра.

• Помните, что вы уже были здесь раньше. Возможно, вы испытывали все это в прошлом, А, возможно, еще и худшее, и это вас не убило. Этот момент беспокойства пройдет, как проходит все. Даже мысль о том, что это будет продолжаться всегда, тоже уйдет.

• Если вы напуганы чем-то конкретным, вам надо увести себя из этой ситуации, быстро переключить внимание на что-то еще, например, на слушание спокойной классической музыки или радио, или начните смотреть из окна на звезды. Даже считать до десяти может помочь. Или же вы можете подробно рассматривать что-то, например, картину, гладить домашнее животное или читать книгу – и это даст вам возможность успокоиться.

Если вами овладело беспокойство, то попробуйте:

• выполнить простые упражнения по релаксации,

• заняться легкой медитацией.

Вы можете обратиться к любому из упражнений, описанных ниже, как только почувствуете симптомы приближения тревоги.

Я так и слышу, как говорю сам себе: «Ну, вот опять», когда в голову приходят определенные мысли или чувствуются симптомы. Листая записи своих мыслей, я чувствую, что тревожные мысли повторяются и напоминают мне, что я обеспокоен или испуган. Тогда я могу сделать что-нибудь, например, расслабиться или начать медитировать, чтобы направить себя на более спокойную тропу.

Вы можете делать эти упражнения на работе, в обеденный перерыв, в местном парке, на стоянке машины и даже в туалете, дома, в школе, в аэропорту, стоя в пробке в машине, в поезде, в саду, лежа в постели – в любое время, когда чувствуете, что вами овладевает чувство страха.