Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

«ПЕРЕПАС ШАЙБЫ» В КПТ

Когда я только узнал про КПТ, моим куратором был психолог Роберт Де Рубейс, чья плодотворная работа доказала, что КПТ и медикаменты в равной степени эффективны при лечении депрессии (вы могли увидеть его имя в предисловии к этой книге). Д-р Де Рубейс сравнил изменение мышления под воздействием КПТ с ведением шайбы перепасом в хоккее. Перепас шайбы в атакующей зоне означает, что хоккеисты продолжают передавать друг другу шайбу на ходу и ведут ее вдоль бортов. Этот прием проводится, когда игроки хотят открыть счет.

«Шайба» в КПТ – это факт, опровергающий наше коренное убеждение. Мы делаем «перепас шайбы», периодически оценивая информацию, которая доказывает, что наше коренное убеждение неверно. «Открыть счет» будет означать, что мозг усвоил факты и изменил коренное убеждение. Вы узнаете, что факт попал в точку, когда происходит ментальный «щелчок».

Эти моменты связаны с тем, что д-р Де Рубейс и его коллеги определяют в КПТ как «внезапные достижения», когда острые симптомы депрессии быстро ослабевают. Эти внезапные достижения обусловливают снижение вероятности рецидива в будущем, показывая, что когнитивное изменение обладает также защитным эффектом.

По роду деятельности Венди должна часто выступать на публике. Она заметила, что перед презентацией ей всегда кажется, будто аудитория плохо о ней подумает. Она определила свое коренное убеждение как «Я никому не нравлюсь». Оно срабатывает как фильтр, когда Венди выступает. Ее ум интерпретирует любое движение в аудитории как подтверждение, что она никому не нравится. Например, когда кто-то складывает руки на груди, она решает, что надоела слушателю.

Если Венди будет знать, как ее сознание ведет себя во время презентации, ей не придется ждать, пока проявятся ее автоматические негативные мысли. Вместо этого она может отреагировать заранее запланированным образом. Перед следующим выступлением Венди заполнила форму ниже.

Ситуация: Необходимо выступить на публике с презентацией.

Соответственное коренное убеждение: Я никому не нравлюсь.

Более реалистичное коренное убеждение: Большинству людей, которые меня знают, я нравлюсь.

Когда настало время снова выступать, Венди еще раз изучила заполненную форму. Она напомнила себе об альтернативном коренном убеждении и прочитала список рациональных реакций на свои негативные мысли. Начав презентацию, она сконцентрировалась на положительной колонке, из которой ясно, что она произносит сильные, информативные речи, которые нравятся людям. Она также дала себе команду не поддаваться изначальному коренному убеждению, если оно вдруг всплывет в голове.

Вы можете пользоваться формой Венди, чтобы практиковаться в паттернах мышления и находить те, которые вам больше подходят. Помните, что вы будете создавать большее, чем позитивные аффирмации. Вы будете создавать мысли, которые специально заточены под проблемные паттерны, отравляющие вашу жизнь.

Трудно найти факт, противоречащий нашему коренному убеждению, когда это нам особенно нужно. То есть когда активируются наши негативные убеждения и начинают бомбардировать нас автоматическими негативными мыслями. Поэтому важно заранее составить план, как справляться с ними в такие моменты. Возможно, вам будет удобно записать его на карточке, которую д-р Джудит Бек называет «спасательная карточка».

Прежде чем вы столкнетесь с трудной ситуацией, рассмотрите факты, которые помогут вам создать реалистичное коренное убеждение. Вы даже можете репетировать эти адекватные пути мышления утром, когда только просыпаетесь, или вечером, перед сном. Именно в эти моменты наш мозг любит задерживаться на автоматических негативных мыслях. Этот проактивный подход является хорошей альтернативой постоянной защите. Он помогает бороться с коренными убеждениями, а не усиливать их.