Мама и малыш. От рождения до трех лет жизни - Ольга Панкова

Великолепно подходит для послеродового восстановления мамочек система физических упражнений пилатес. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни. Этим комплексом могут заниматься люди с любым уровнем физической подготовки как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. Возможность травм здесь сведена к минимуму.

Основой выполнения упражнений в пилатесе являются:

Централизация. Мы стремимся укрепить так называемый «центр», под которым понимаем мышцы брюшного пресса. Для этого живот втягиваем. Представляем, что он «пристегнут пуговкой» к спине. Подобная визуализация помогает нам подключить глубокие мышцы брюшного пресса.

«Защита» поясницы. Таз подаем чуть вперед, копчик поджимаем, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Плечи опускаем вниз, а лопатки «пристегиваем» к пояску на талии.

Концентрация. Этот принцип делает наши движения продуманными. Мы следим за тем, какие мышцы работают, какие должны быть в тонусе, а какие расслаблены. Пилатес учит работать изолированно с каждой группой мышц. Например, если работаем с ногой, то спина должна быть «приклеена» к полу. Такие удивительные визуализации помогают подключать мелкие группы мышц.

Баланс. В пилатесе очень важно при выполнении упражнений следить за балансом. Это возможно в том случае, если «центр» уже достаточно укреплен. Баланс обеспечивается работой мышц-стабилизаторов. Пилатес учит держать равновесие в любых условиях, даже в гололед не упадешь, если регулярно занимаешься этим удивительным видом фитнеса!

Дыханию в пилатесе, как и в практиках Цигун, отводится большая роль. Все упражнения выполняются на фоне естественного дыхания без задержек. Оно в пилатесе срединно-грудное. Кстати, по типу дыхания пилатес отличается от Цигуна. В последнем применяется брюшной тип дыхания. О нем я рассказывала в книге «Путь здоровья». Лично я применяю оба вида дыхания. Главное – следить за тем, чтобы все доли легких на вдохе наполнялись кислородом, особенно нижние.

Плавность. В процессе занятия вы не должны останавливаться: одно упражнение плавно перетекает в другое. Сами упражнения выполняются без резких движений.

Комментарий с форума:

Я год назад нашла такое направление, как пилатес. Вместе с ним я вновь приобрела хорошую фигуру после родов. (…) И все это благодаря пилатесу.

Я тоже совсем недавно пришла к пилатесу. Поправилась во время беременности. После родов прошло более шести лет, на себя, любимую, как всегда, времени не хватало, но самое худшее – появились проблемы в позвоночнике: различные зажимы, есть несколько проблемных мест. Ездила к мануальщику, но мне этого надолго не хватало. И вот пару месяцев назад я начала ходить на пилатес и теперь вижу ощутимые результаты.

Пилатес растягивает все мышцы и приводит их в норму: они становятся эластичными. Здоров позвоночник – ЗДОРОВЫ И МЫ!

Скручиваемся по-даосски

Пилатес – великолепный метод реабилитации позвоночника и послеродового восстановления. Единственное, чего в нем не хватает, на мой взгляд, это энергетических практик, которые вносят элементы ДАО в любой аспект жизни, в том числе и в фитнес.

Если во время занятий ко всем традиционным пилатесовским визуализациям добавить еще перемещение энергии по Микрокосмической Орбите, то получится достаточно эффективный комплексный метод, способствующий быстрому и комфортному послеродовому восстановлению женщины.

Еще раз напомню, что согласно древнекитайской философии Микрокосмическая Орбита – это основной энергетический канал нашего тела, проходящий от промежности вдоль позвоночника наверх к макушке и опускающийся по передней поверхности тела к промежности. Согласно концепции даосов перемещение энергии по этому каналу способствует быстрому восстановлению сил и здоровья. А именно это нужно после родов!

Предлагаю выполнить упражнение «Скручивание». Оно позволит укрепить мышцы брюшного пресса, реабилитировать поясницу и осуществить массаж позвоночника.

1. Исходная позиция. Вы лежите на спине. Ваши ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу или на более «продвинутом» уровне – вытянуты вперед. Руки – вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены. Дышите.

Добавим ДАО: на вдохе поднимайте ци по Микрокосмической Орбите вверх до макушки, на выдохе – опускайте вниз. Ощущайте, как она перемещается по телу.

2. Далее на вдохе начинаем скручивание корпуса наверх (roll-up): отрываем его постепенно от пола, начиная с головы, шеи и плеч, и так до поясницы. При этом макушку тянем вверх, как будто к ней привязана веревочка (рис. 11). Поясницу «продавливаем» кзади. Напрягаем пресс, приближая пупок к позвоночнику.

Рис. 11. Скручивание наверх (roll-up)

При этом живот будет втягиваться – признак того, что напряжена нужная глубокая мышца брюшного пресса (продольная). Если во время скручивания живот округляется и встает «домиком», значит, у вас работает прямая мышца живота. Это неправильно. Подключайте визуализацию и вспоминайте про «пуговку».