Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - Элисса Эпель

• «Если я не высплюсь, то завтра буду весь день вареный».

• «Почему мне не удается спать так же крепко, как тому, кто лежит рядом со мной в кровати?»

• «Завтра я буду выглядеть ужасно».

• «У меня определенно случится нервный срыв».

Такие мысли порой приводят к самому настоящему эпизоду бессонницы, и любые негативные эмоции, которые вы испытаете на следующий день, приобретут еще более мрачный оттенок.

Один из эффективных методов борьбы с подобными мыслями заключается в том, чтобы их проанализировать. Как и «ночные демоны», ваши тревоги из-за проблем со сном обычно выглядят не такими зловещими и пугающими, если обратиться к ним при дневном свете. Это всего лишь когнитивные искажения, которые обычно имеют мало общего с действительностью. Попробуйте подвергнуть эти мысли сомнению – и вы обнаружите, что за ними скрываются совсем другие утверждения.

• «Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда я не высыпаюсь, но я все равно смогу справиться со своими обязанностями».

• «У моего партнера совсем другая потребность во сне».

• «А внешне я еще ничего!» или «Слава богу, люди придумали макияж!»

Программой лечения бессонницы, в которой приняла участие Мария, руководил доктор Джейсон Онг. Самый эффективный на сегодня метод борьбы с бессонницей – когнитивная терапия. Суть ее в том, что человек подвергает сомнению все свои мысли, касающиеся проблем со сном. При этом Джейсон обратил внимание, что некоторые пациенты воспринимают в штыки терапевта, когда тот начинает ставить под сомнение их мысли: им не нравится, что врач якобы указывает, как они должны думать. Или же им кажется, что они словно вступают в спор с терапевтом и должны придумывать контраргументы.

Итак, пациенты доктора Онга получили стандартные рекомендации по гигиене сна: нужно было вставать с постели, когда они не могли уснуть; просыпаться в одно и то же время каждый день; не пытаться компенсировать нехватку ночного сна днем. Но при этом их не призывали думать по-другому, а просили взглянуть на свои мысли со стороны. Это опять-таки одна из разновидностей самопознания. Пациентов вроде Марии в клинике обучили различным видам медитации, в том числе медитации в движении (можно, к примеру, медленно идти, обращая внимание на каждый шаг) и более традиционным ее формам (сидеть в тишине и следить за дыханием). Им посоветовали принять свои мысли по поводу бессонницы, а затем отпустить их. Медитация применялась не для того, чтобы вызвать сонливость, она помогала осознать негативные мысли о бессоннице, которые только усугубляли ее, и сгладить их остроту.

На то, чтобы изменить отношение к собственным мыслям, может понадобиться время. Мария медитировала на протяжении полутора месяцев, но улучшений не наблюдалось. Наконец она сказала: «Во время сеанса медитации я стараюсь очистить разум, и порой мне удается ненадолго освободить его от мыслей, но они неминуемо возвращаются».

Доктор Онг объяснил Марии, что следует не заниматься укрощением своего разума, а позволять мыслям идти своим чередом. «Не нужно контролировать мысли, просто перестаньте направлять их в определенное русло», – сказал он.

Мария взяла это на заметку и попробовала медитировать, не стремясь контролировать свои мысли. Уже через неделю она начала меньше тревожиться. Перед сном она чувствовала меньшее возбуждение, а на следующее занятие пришла куда более расслабленной, чем раньше. «Все время я думала, что нужно отделаться от своих мыслей, чтобы лучше спалось. Забавно, но, как только я перестала к этому стремиться, мой сон тут же улучшился», – сообщила она. За несколько недель средняя продолжительность ее сна почти удвоилась: конечно, это не полное избавление от бессонницы, но прогресс налицо. Врачи сказали, что если Мария продолжит заниматься осознанной медитацией, то добьется еще большего успеха {15}.

Онг протестировал эффективность этой двухмесячной программы (официально она называется MBTI^[13]), сравнив ее результаты с показателями контрольной группы, члены которой просто записывали продолжительность сна и степень своего возбуждения. У тех, кто участвовал в MBTI, отмечены заметные улучшения, и в течение полугода у 80 % из них стало значительно меньше проблем со сном {16}.