Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я - Сергей Бубновский

1-е упражнение

Ходьба

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой – кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс (ЧСС). Уровень – 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы (ССС). Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра – 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях – 20–25 минут, на пульсе 140–145 ударов в минуту, 2–3 раза в неделю. Допускается ходьба с двумя тростями «канадки» (фото 50 а, б, в, г). Ходьба в парке или степ-ходьба является простым, но чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что именно мышцы нижних конечностей при циклической нагрузке помогают возврату венозной крови обратно к сердцу без излишних напряжений. К тому же активно работает дыхательная система (диафрагма и др), помогая этому гемодинамическому эффекту ходьбы. Постепенно происходит отказ от сердечно-сосудистых препаратов (в случае их приема) и восстановление выносливости сердца.

Фото 50 а

Фото 50 б

Фото 50 в

Фото 50 г

2-е упражнение

И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «Хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу. (см. фото 7 а, б). Допускается выполнение упражнения с резиновым амортизатором.

3-е упражнение

И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу. Выполнять его нужно не реже 3–4 раз в неделю. Число повторений – не менее 20 (см. фото 7 в, г). Упражнение улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава, снимая внутренние отеки и воспаления. Упражнение «поливалентное», так как действует в лечебном аспекте практически на все органы и суставы «ниже пояса»: коленный, тазобедренный, кишечник, тазовые органы, общий кровоток, целлюлит, но при условии целостности тазобедренных суставов. Очень и очень полезное! Можно выполнять ежедневно.

4-е упражнение

И. П. Лежа на спине, между двух стоек, головой к тренажеру. Поочередная тяга прямыми ногами груза до касания с полом (фото 51 а, б).

Фото 51 а

Фото 51 б

5-е упражнение

И. П. Стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой, на расстоянии 3 метра от тренажера (шведской стенки):

• приведение – тяга груза с верхнего блока на выдохе «Хаа» прямой ногой (фото 52 а, б);

• отведение прямой ноги с грузом с верхнего блока (фото 52 в, г);

• бицепс бедра – сгибание ноги из положения стоя лицом к тренажеру – тяга груза с верхнего блока тренажера (фото 52 д, е);

• прямая нога вниз – стоя лицом к тренажеру – тяга прямой ногой груза с верхнего блока на выдохе «Хаа» (фото 52 ж, з);

• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на тренажер) (фото 52 и, к).

Фото 52 а

Фото 52 б

Фото 52 в

Фото 52 г

Фото 52 д

Фото 52 е

Фото 52 ж

Фото 52 з

Фото 52 и