Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Пища, содержащая большое количество крахмала, жира, сахара, соли стимулирует высокий выброс нейромедиатора дофамина, что может при определенных условиях приводить к развитию пищевой зависимости, которая известна нам уже сотни лет и раньше называлась чревоугодием.

Переедание и вызванные им расстройства. Чем меньше удовольствия мы получаем от еды, тем больше переедаем и тем выше риск многочисленных проблем, вызванных избыточным потреблением калорий (от ожирения и диабета, до нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний). Поэтому удовольствие и удовлетворенность от вкусной пищи являются залогом сдержанности в еде. Вкусная еда позволяет эффективнее придерживаться своего пищевого плана.

Здоровый выбор. Достаточное сенсорное образование и развитие вкуса способствуют более здоровому выбору продуктов, при котором вы выбираете больше цельных и свежих продуктов и снижаете количество нездоровых, избегаете испорченных. Поэтому развитый вкус – это обязательное условие для правильного питания в долгосрочной перспективе.

Основные принципы

Правило вкусной еды заключается в том, чтобы получать больше удовольствия от приема пищи, как развивая вкус и осознанность, так и увеличивая количество некалорийного удовольствия (ритуал приема пищи, посуда, приборы и др.).

Осознанное питание. Чем больше внимания вы обращаете на еду, тем она вкуснее! Какие кусочки мороженого самые вкусные? Первый и последний, но не из-за своего особого состава, а потому что вы больше всего обращаете на них внимания. Наслаждайтесь видом и запахом каждого кусочка еды, который кладете в рот. Осознанность в еде – это постоянное непрерывное отслеживание своих ощущений в настоящем моменте, не отвлекаясь на прошлое и не фантазируя о будущем. Важно отслеживать вкус, цвет, консистенцию, температуру, вязкость и их изменение в процессе жевания. Научитесь в деталях описывать все, что ощущаете на вкус и чувствуете, при этом определяйте объективные факты, а не субъективно оценивайте свои ощущения. Наблюдение за собой поможет заметить вам свою жадность и торопливость в еде и замедлиться. Сознательно сосредотачивайтесь не еде – это главное в осознанности.

100 % удовольствия. Изменение рациона связано со снижением избытка сладких, соленых и гиперкалорийных продуктов, что неизбежно приведет к снижению общего количества удовольствия, получаемого от еды. Это вызовет желание съесть что-то еще. Чтобы избежать отклонения от своего плана питания, заранее запланируйте другие источники удовольствия, как связанные с едой (сервировка, развитие вкуса, осознанное питание и др.), так и не связанные (просмотр сериала и т. п.). С течением времени вкусовая фиксация на еде ослабнет, и вы будете чувствовать себя свободнее. Чем больше вы получаете некалорийного удовольствия от еды, тем меньше будет тяга к перееданию, вспомните, как вкусен обычный салат в шикарном ресторане!

Развитие вкуса (сенсорное образование) – это навык активного распознавания и описания объективных характеристик пищи (вкус, вид, запах, звук и т. п.). Чем богаче ваши вкусовые ощущения, тем более развит ваш мозг, тем больше вы получаете впечатлений и сенсорных стимулов. Изучение вкусов начинается с расширения словарного запаса и умения правильно его применять. Научитесь описывать собственные ощущения правильно. Так, с помощью зрения мы можем описать поверхность продукта (ворсистая, гладка, пузырчатая и др.), можем описать цвет поверхности, ее однородность, свет и т. п. Мы можем назвать запах, давая характеристики его силе, устойчивости, оттенкам. И, конечно же, определить базовые вкусы: сладкое, кислое, соленое и горькое. Каждый из этих вкусов имеет свои оттенки. Так, сладость может быть резкая, приятная, приторная. А кислотность описывается шестью типами: резкая уксусная, молочная, янтарная, лимонная, яблочная и винно-каменная. Оцените и структуру пищи во рту, ее хрусткость. Консистенция может быть клейкой, рассыпчатой, вязкой, обволакивающей и т. п. Вкусы взаимодействуют между собой, они могут усиливать друг друга, перекрывать и т. п. Обогащайте ваш словарный запас!