Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Безопаснее всего готовить еду на пару. А чтобы делать это быстрее, можно крупы отмачивать предварительно в воде, а мясо – мариновать в кислых добавках – уксусе, лимонном соке.

Готовьте безопасно. Варка и готовка на пару – безопасные способы приготовления еды. Чтобы сократить время варки, предварительно можно заливать крупы водой на ночь, а мясо – мариновать в кислых добавках (уксус, лимон и т. п.). Овощи нужно варить альденте (до чуть твердого состояния), а не разваривать до желеобразного. Al dente – значит, что продукты, будучи полностью готовыми, сохраняют ощутимую при укусе внутреннюю упругость, или народный термин – «с хрустóм», т. е. овощи должны хрустеть на зубах. После того как прошло 2–3 минуты с момента загрузки овощей, пробуйте их на вкус. После варки можно быстро охладить овощи с помощью холодной воды (с кубиками льда), подавая овощи комнатной температуры.

Щадящая готовка также способствует сохранению более низкого гликемического индекса. Другие способы медленной готовки: поширование (медленная готовка при температуре 88 °C), бланширование – ошпаривание или недолгая, до минуты, варка, готовка в вакууме, томление, припускание. Есть специальные медленноварки или тиховарки для таких процедур.

Больше сырой необработанной пищи. Иногда люди говорят, что овощи «не работают» – запекают их, измельчают в смузи, жарят… и не видят полезного эффекта. Почему? Одно из возможных объяснений – изменение их гликемического индекса (ГИ). Любая обработка: нагревание, механическое измельчение и т. п., заметно увеличивает ГИ. Например, крупа овса имеет ГИ 40, каша геркулесовая – 60, а каша быстрого приготовления – все 80! Собственно, если долго подвергать обработке любой продукт, то он неизбежно приблизится по своим показателям к мучным изделиям. Увеличение пропорции сырой пищи в рационе благотворно сказывается на здоровье. Но здесь важно также действовать без крайностей, не спешите уходить в сыроедение – график пользы сырых продуктов имеет U-образную форму, и слишком большое количество сырой пищи ухудшает здоровье. У сыроедов часто встречается дефицит многих полезных соединений и повышенные риски для здоровья.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Температура пищи. Ешьте пищу комнатной температуры, не сильно горячую. Более горячая еда имеет более высокий гликемический индекс, а также может повредить зубы и ротовую полость. Частое употребление пищи с температурой 65 °C увеличивает риск рака пищевода.

Без панировок и корочек. Карамелизация, поливка соусами или маринадами с сахаром для корочки, панировка сухарями и прочее – все эти способы многократно увеличивают количество КПГ!

Контакт с воздухом. Чем больше контакт с воздухом, тем больше образуется КПГ. Готовьте с закрытой крышкой. Избегайте открытого огня и сухого жара, они также увеличивают КПГ.

Жарка с жиром. Жарка мяса во фритюре почти в 10 раз увеличивает содержание КПГ по сравнению с варкой.

Добавьте больше воды. Большое количество воды замедляет гликацию.

Сахара. Самая активная молекула в процессе образования КПГ – это фруктоза, затем идет лактоза, а вот глюкоза – на последнем месте. Поэтому нежелательно добавлять сахар в продукты и нагревать их до высоких температур. Избегайте высокого нагревания при пищевых сочетаниях белок + углеводы (мука и мясо).