Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни - Бретт Блюменталь

Рыба не только питает, но и доставляет удовольствие, и вообще, все, что живет в воде, соблазнительно.

Жан-Поль Арон

Перемена этой недели заключается в том, что вы должны есть больше морепродуктов — рыбы, моллюсков и ракообразных. Если вы уже их любите, эта неделя будет для вас очень легкой. Но если вы к ним не привыкли, возможно, придется приложить некоторые усилия. К счастью, существует множество видов рыбы и других морепродуктов, которые полезны для вашего здоровья.

Морепродукты являются превосходным источником белка, при этом в них мало насыщенных жиров. Рыба особенно богата незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что кислоты омега-3 уменьшают риск сердечной недостаточности, снижая уровень триглицеридов и холестерина, а также артериальное давление. Потребление морепродуктов может уменьшать риск онкологических заболеваний.

Морепродукты богаты различными витаминами и минералами, играющими существенную роль в здоровом питании. К тому же они гораздо менее калорийны, чем мясо, в том числе мясо птицы, поэтому помогают снизить потребление калорий, способствуя снижению и поддержанию веса.

Перемена

Съедайте по две стограммовые порции морепродуктов в неделю.

Знаете ли вы?

Исследования, в которых участвовали сотни тысяч человек, показали, что потребление в неделю примерно двух-трех порций жирной рыбы — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 36 %.

Путь к успеху

Есть рыбу не сложнее, чем мясо или курицу. Ниже я расскажу, каким образом вы можете включить больше морепродуктов в свой рацион.

Приготовление и заказ блюд из морепродуктов

Здоровая пища может стать менее здоровой, если ее неправильно готовить. В процессе приготовления рыбы (или при заказе в ресторане) отдавайте предпочтение печеной, вареной или жареной на гриле. Никогда не ешьте рыбу, жаренную в масле, поскольку такая рыба, как правило, содержит слишком много насыщенных и, возможно, даже трансжиров, которые образуются из-за масла, используемого для жарки. Если вы маринуете рыбу, отдавайте предпочтение маринадам, в которых содержится мало жиров и натрия. В качестве нежирной и низкокалорийной приправы к рыбе используйте специи и травы, лимонный сок и фруктовые соусы. Если приготовление рыбы для вас в новинку, можете воспользоваться этими простыми советами, чтобы включить ее в свое меню.

1. Начните с легкого. Если до этого вы нечасто ели рыбу, наверное, лучше начать с более легких и мягких видов, таких как тилапия или морской язык. Свежую рыбу можно очень вкусно и просто приготовить в духовке. Возьмите форму для выпечки, положите туда рыбу, сбрызните ее соком свежего лимона, приправьте свежим укропом, солью и перцем. Накройте форму алюминиевой фольгой и запекайте при температуре около 180 °C. Расчет времени — 10 минут на каждые 2 сантиметра толщины рыбы.

2. Начните с простого. Используйте консервы лосося или тунца. Для приготовления вкусного и полезного салата добавьте к рыбе немного оливкового масла, каперсы и горчицу. А чтобы сделать рыбные котлеты или запеканку, смешайте консервированную рыбу с сырым яйцом и крошками цельнозернового хлеба, после чего запеките.

3. Суши. Суши — очень популярное блюдо. Однако учтите, что потребление сырых или недоваренных морепродуктов может быть вредным для здоровья. Выбирайте только те суши-рестораны, где используют высококачественное сырье. Когда готовите суши дома или заказываете в ресторане, выбирайте вариант с бурым рисом, чтобы ваша трапеза была богаче цельными зерновыми и клетчаткой.

4. Салаты. Добавьте в салат вместо обычной куриной грудки или стейка несколько креветок или кусочек лосося. Обедая в ресторане, закажите то же самое.

5. Паста. Обогатите лингвини с устричным соусом жирными кислотами омега-3, добавив к пасте креветки, мидии, устрицы или гребешки. Чтобы ваше блюдо было вкусным и при этом сытным, не забывайте использовать цельнозерновые макаронные изделия.

6. Вкус Испании. Паэлья — простое в приготовлении традиционное испанское блюдо из риса. Сделайте паэлью с морепродуктами из испанского бурого риса с добавлением креветок, мидий и королевского краба.

7. Используйте кулинарные книги и сайты. Чтобы освоить рецепты различных вкусных блюд, обратитесь к сайтам, рекомендованным в части III «Инструменты и ресурсы», или приобретите любую кулинарную книгу, в которой сделан акцент на приготовлении здоровых рыбных блюд.

Избегайте загрязненных продуктов

В последнее время остро стоит проблема загрязнения рыбного сырья токсичными химическими веществами: промышленные предприятия активно выбрасывают в окружающую среду ртуть, ПХД (полихлордифенилы), диоксин и другие загрязнители, которые попадают в воду, а затем — в рыбу.

Если говорить в целом, более старая и крупная рыба обычно содержит больше вредных веществ, так как дольше жила в загрязненной воде. Лучшее, что вы можете сделать, — ввести в свое меню разные виды рыбы, стараясь потреблять более мелкую рыбу и моллюсков, в которых содержание вредных веществ менее вероятно. Учтите, что в разных видах рыб содержание вредных веществ может быть различным. Например, в белом длиннопером тунце содержание ПХД гораздо выше, чем в других разновидностях консервированного тунца.