Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни - Бретт Блюменталь

В эпоху желудей, до того как настало царство Цереры, одно ячменное зерно имело для человека бо́льшую ценность, чем все алмазы Индии.

Генри Брук

Все зерновые изначально цельные. В каждом из них содержится все богатство семени: клетчатка, белки и другие питательные вещества, что делает их сытными и полезными. Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, по сравнению с диетой, основанной на очищенных зерновых, помогает снизить риск многих хронических и других опасных заболеваний, в том числе инсульта, диабета второго типа, сердечной недостаточности, астмы, воспалительных процессов, рака прямой кишки, пародонтита и выпадения зубов. Наконец, цельнозерновые продукты помогают регулировать артериальное давление и сахар в крови, снижают уровень холестерина, способствуют поддержанию здорового веса тела.

Однако многие продукты, в том числе различные сорта хлеба, пасты, готовых завтраков и выпечки, изготавливаются из очищенных зерновых и рафинированной муки. При обработке зерновых удаляются отруби и зародыши зерна, что сильно снижает количество клетчатки, белка и многих других питательных веществ. В результате очищенные зерновые продукты становятся пищей с низким содержанием полезных питательных веществ, оставляя организм неудовлетворенным и голодным.

Перемена

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, предпочитая их очищенным.

Знаете ли вы?

Даже если вы страдаете целиакией[8]или аллергией на глютен, вы все равно можете включать в свой рацион цельнозерновые продукты. К зерновым, не содержащим глютена, относятся амарант, гречка, кукуруза, пшено, дикий и обычный рис, киноа, сорго и полевичка.

Путь к успеху

Рекомендуется потреблять в день примерно три порции (48 г) цельнозерновых. Одна порция может состоять из:

½ стакана каши из перловой крупы, коричневого риса и других цельнозерновых круп

½ стакана вареных 100 %-ных цельнозерновых макарон

½ стакана вареных хлопьев, например овсяных

1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба

1 стакан 100 %-ного цельнозернового готового завтрака

1. Узнайте, какие бывают крупы. Цельнозерновые крупы — это не только пшеница, рис и овсянка. Существуют и другие разновидности: амарант, перловка, гречка, пшеничная крупа, кукуруза, фарро/полба, твердая пшеница (дурум), пшено, овес, киноа, рис (коричневый), рожь, сорго, спельта, полевичка, тритикале, пшеница.

• Читайте этикетки. На многих упаковках пищевых продуктов имеются надписи, которые могут вас только запутать. Такие популярные термины, как «мультизерновой» или «из пшеничной муки», вовсе не обязательно означают, что данный продукт изготовлен из цельных зерен. Чтобы быть уверенными в том, что в продуктах, которые вы едите, содержатся действительно цельные зерна, следуйте этим рекомендациям:

• Цельнозерновые марки. В 2005 году Совет по цельнозерновым продуктам утвердил две маркировки, чтобы помочь потребителям найти продукты, содержащие цельные зерновые. Маркировка «Базовый цельнозерновой продукт» применяется в случае, если на одну порцию приходится не менее 8 г цельнозерновых. Обратите внимание, что продукты, отмеченные такой маркировкой, помимо цельнозерновых могут содержать и рафинированные ингредиенты. Маркировка «100 % цельнозерновой продукт» применяется в случае, если он содержит полноценную порцию или даже более (минимум 16 г) цельнозерновых.

• Качество ингредиентов. Если на продукте отсутствует маркировка Совета по цельнозерновым продуктам, изучите его состав. Обратитесь к приведенной ниже таблице, где объясняется, какие ингредиенты являются цельнозерновыми, какие — сомнительными, а какие точно ими не являются.

2. Завтрак. Начните есть цельнозерновые продукты. Ищите упаковки с этикетками, на которых указано наличие цельнозерновых в составе, а также присутствует маркировка Совета по цельнозерновым продуктам. Прекрасный завтрак может получиться из овсяных хлопьев, измельченной пшеницы, отрубей без сахара, мюсли или любых других богатых клетчаткой круп. Чтобы получить правильный йогуртовый десерт, смешайте сырые овсяные хлопья и свежие ягоды с простым обезжиренным греческим йогуртом.