Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов - Игорь Борщенко

• «Разгибание колена-напряжение сфинктера». ИП – лежа на спине в ванне, ноги вытянуты. Сгибаете одну ногу коленном суставе, одновременно осуществляете вдох и напрягаете сфинктеры. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги. С каждым сгибанием ноги вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, на выдохе – расслабляете сфинктер и возвращаетесь в исходное положение. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Давим коленями с напряжением сфинктера».

ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами друг на друга, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Давим коленями на ванну с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами на боковые стенки ванн, как бы стараясь развести колени как можно шире, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Напряжение сфинктеров сидя». ИП – сидя в ванной. Вы можете сидеть, выпрямив ноги вперед, однако в такой позе сложно удерживать позвоночник прямым, но зато в этом положении минимальная нагрузка на суставы ног. Если позволяет состояние коленных и тазобедренных суставов, то можно сесть на согнутые ноги, опираясь ягодицами на пятки, либо даже скрестить ноги по-турецки. Последнее положение самое трудное.

В одном из этих сидячих положений вы, удерживаете позвоночник максимально выпрямленным, на вдохе напрягаете сфинктеры тазового дна, удерживаете напряжение максимальное время – от 1 до 10 секунд на вдохе, после чего медленно выдыхаете и расслабляете сфинктеры. Повторить 10–15 раз.

• «Ползаем на ягодицах сидя». ИП – сидя в ванной, ноги вытянуты вперед. Вы начинаете переваливаясь с одной ягодицы на другую ползти по дну ванны вперед, сколько позволяют сгибающиеся ноги, и далее назад. Повторите это упражнение 10–15 раз.

• «Растяжение ягодиц лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Икра одной ноги помещается на колене противоположной ноги. Вы захватываете колено и стопу верхней ноги и тянете их к себе. В этот момент вы чувствуете интенсивное растяжение ягодичных мышц. Удерживайте это положение растяжения 10–20 секунд. Далее выполните растяжение другой ягодичной мышцы. Повторите упражнение 1–3 раза для каждой ноги.

• «Поклон на четвереньках». ИП – стоя в ванной на четвереньках. Вы выпрямляете ноги и туловище, при этом остаетесь стоять на коленях в ванной. В момент выпрямления туловища выполняете вдох и напряжение сфинктеров тазового дна. Удерживайте это напряжение 2-10 секунд, после чего возвращаетесь в расслабленное положение на четвереньках. Повторить 10–15 раз.