Мифы и заблуждения о сердце и сосудах - Евгений Шляхто

Если врач разрешил вам тренироваться, для начала используйте небольшие веса, по 1–2 кг в каждой руке. Можно использовать резиновые эспандеры или тренажеры. Во время упражнений избегайте задержек дыхания и сильного напряжения. Повторяйте упражнение не более 10–15 раз. Частота тренировок с отягощением должна быть не чаще, чем один раз в два дня, то есть между занятиями должно пройти не менее 48 часов.

Любая физическая активность должна состоять из трех этапов:

• Разминка (разогрев) длительностью 5–10 минут. Разминка может состоять из физических упражнений низкой интенсивности, например, ходьба или небыстрая езда на велосипеде. Это важная фаза, которая позволит сердцу, легким и мышцам подготовиться к физической нагрузке.

• Основная физическая нагрузка длительностью 30–40 минут. Именно для нее важно рассчитать максимальную величину пульса, возможную при тренировках.

• Заминка (период остывания) длительностью, как и разминка, 5–10 минут. Должна состоять из физических упражнений низкой интенсивности. Этот этап нужен для плавного снижения и прекращения физической нагрузки, чтобы избежать снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки.

Вспомните, как ведут себя спортсмены-бегуны на соревновании: они разминаются на дорожке до начала соревнования и переходят на шаг, когда пробежали дистанцию, — они никогда не останавливаются резко после финиша.

Давайте рассмотрим эти три этапа на примере ходьбы. Первые 5–10 минут вы должны идти в среднем, комфортном для себя темпе, затем 20–40 минут интенсивной ходьбы и снова 5–10 минут ходьбы в среднем темпе. Если вам сложно сразу пройти 20–40 минут в интенсивном темпе, можно сократить этот период, чередуя спокойный и интенсивный темп ходьбы несколько раз за одну прогулку.

Важно помнить, что любые тренировки должны дополняться повседневной физической активностью: пешими прогулками во время перерывов на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду, прогулкой с собакой.

Помните, что вы должны немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу в следующих ситуациях:

• появление постоянной или периодически возникающей боли или чувства давления в груди, боли в челюсти или шее, ощущение дискомфорта в нижней части рук, боль в плечах и спине;

• непривычное затруднение дыхания, одышка;

• головокружение;

• аритмия;

• тошнота, нехарактерная потливость, слишком быстрая утомляемость, физическая слабость;

• боль в ногах.

Памятка по тренировкам для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

• Начинайте тренироваться только после получения одобрения от врача.

• Повышайте длительность и интенсивность тренировок постепенно, только когда привычный уровень активности становится абсолютно комфортным.

• Не начинайте тренировку сразу после еды — подождите 1,5–2 часа.

• Пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

• Не тренируйтесь на улице во время сильного холода, жары или ветра.

• При появлении опасных симптомов, указанных выше, немедленно остановите тренировку, обратитесь к врачу и не возобновляйте выполнение физических упражнений до разрешения врача.

• Не принимайте горячий душ за 30 минут до и после тренировки.

Любая умеренная физическая активность существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта.