Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

НА 4 ГЛАВНЫХ БЛЮДА ИЛИ 8 ГАРНИРОВ

Захватите этот салат с собой на барбекю или в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.

450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса

2 крупных помидора — нарезать кубиками

1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками

½ средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками

1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

¼—½ стакана нарезанных или целых маслин (при желании)

1 стакан или больше вашей любимой нежирной низконатриевой заправки для салата

Соль и черный перец по вкусу

1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.

2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.

Совет

Соцветия брокколи можно слегка отварить в кастрюле с макаронами: добавьте их минимум за 2–3 минуты до окончания варки. Слейте воду и промойте вместе с макаронами.

Простой рубленый салат

Сьюзен Вуазен

fatfreevegan.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

4 ЩЕДРЫХ ПОРЦИИ ДЛЯ ГАРНИРА ИЛИ 2 ОБЕДЕННЫХ САЛАТА

«Вместо указанных ингредиентов можете брать любые свежие овощи, какие вам нравятся: подойдут брокколи, цветная капуста, стручковый горошек и так далее. Порежьте их на кусочки примерно одинакового размера. Овощи можно приготовить заранее. Держите салат-латук отдельно от водянистых овощей, например помидоров, и соединяйте все ингредиенты непосредственно перед подачей». (Сьюзен Вуазен)

1 головка салата ромэн

1 стакан нарезанной кубиками моркови

1 стакан разрезанных на половинки виноградных помидоров^[33]

¾ стакана нарезанной кубиками редиски

¾ стакана нарезанного кубиками желтого или красного болгарского перца

¾ стакана нарезанного кубиками огурца (примерно ½ длинного)

½ стакана отварного нута

2 столовые ложки мелко нарезанных оливок (при желании)

2 столовые ложки нежирной бальзамической винегретной заправки (см. ниже) либо другой обезжиренной заправки (или по вкусу)

1 столовая ложка веганского майонеза

Свежемолотый черный перец по вкусу

1 столовая ложка рубленых грецких орехов (при желании)

1. Не трогая основание, разрежьте головку салата вдоль три раза; поверните его на четверть оборота и сделайте еще 2–3 разреза. Затем разрежьте его сверху до основания, чтобы получились маленькие кусочки на один укус. Промойте в дуршлаге или специальной центрифуге для салата, а затем хорошо высушите.

2. Положите салат в большую миску и добавьте другие овощи, нут и оливки (если используете). Добавьте по вкусу заправку и майонез (не переборщите), а потом обильно посыпьте свежемолотым черным перцем и слегка перемешайте. Сверху посыпьте грецкими орехами (если используете).

Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма

Сьюзен Вуазен

fatfreevegan.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 12

Заправки сложнее всего адаптировать к новой диете: большинство людей привыкли к сметанной и масляной основе. Эта ароматная кисло-сладкая заправка не содержит масла, ее можно есть без угрызений совести.

½ стакана белого бальзамического уксуса

½ стакана воды

¼ стакана золотого изюма (см. совет)

1 крупный зубчик чеснока

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного орегано

1 столовая ложка лимонного сока

2 чайные ложки семян чиа

1 чайная ложка мягкого белого мисо или соли по вкусу

В блендере соедините все ингредиенты и измельчите на высокой скорости до жидкого состояния. Влейте в емкость для хранения и поставьте в холодильник до легкого загустения. Перед использованием перемешайте или хорошо встряхните.

Совет

Если у вас не очень мощный блендер, можно получить более однородную консистенцию, перед измельчением замочив изюм в воде, пока он не набухнет.

Винегретная заправка из огурцов и авокадо

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

НА 1 СТАКАН

Кремовая яркая заправка со свежим ароматом.

½ стакана нарезанного кубиками огурца, снять кожицу (примерно ½ среднего огурца или 85 граммов)

¼ авокадо (30 граммов)

¼ стакана воды

1½ столовой ложки рисового уксуса

1 столовая ложка мелко нарезанной свежей петрушки любого типа