Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

Вы, может быть, слышали о хорошо обоснованной пользе фолиевой кислоты для предотвращения пороков развития^{334}. (Фолиевая кислота — синтетическая форма встречающегося в естественном виде витамина группы B.) Это тоже хорошая иллюстрация того, до какого печального состояния дошла наша диетология. Но пороки развития вызывает не дефицит фолиевой кислоты, а недостаток растительной пищи! Фолиевая кислота есть в основном в продуктах растительного происхождения (если не считать печени и яиц). Взрослым рекомендуется потреблять ее 400 микрограммов в сутки (600 микрограммов во время беременности). В таблице ниже приведен список популярных растительных продуктов и указано содержание в них фолиевой кислоты. Особенно богаты ею бобовые. Зеленые овощи — тоже хороший источник, но эта кислота есть в каждом растении, включая необогащенную пшеницу, овес, картофель и другие крахмалистые продукты. В продукты из обогащенной муки (например, хлеб, многие зерновые хлопья и макароны) фолиевую кислоту добавляют искусственно. Короче говоря, если есть здоровую цельную растительную пищу, заработать дефицит фолиевой кислоты сложно. Многие женщины злоупотребляют добавками. В недавнем исследовании было обнаружено, что более 10 % женщин добавляют фолиевой кислоты больше верхней границы нормы (1000 микрограммов)^{335}.

Содержание фолата в растительных продуктах

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26.

Значит ли это, что я против добавления фолиевой кислоты? Я регулярно выписываю этот витамин женщинам, планирующим беременность. К сожалению, поскольку многие люди неделями не едят никаких овощей и бобовых, ради очевидной пользы фолиевой кислоты в деле уменьшения риска пороков развития такой неестественный подход, скорее всего, оправдан. Многих беспокоят возможные опасности этих добавок. Результаты исследований противоречивы, но в последних больших обзорах не выявлено их связи с повышенным риском сердечных заболеваний или рака^{336}, ^{337}. Женщины, которые едят много полезной растительной пищи, получают нужное количество фолиевой кислоты естественным путем и в добавках не нуждаются^{338}. Не забывайте есть каждый день минимум стакан фасоли и минимум ½ стакана приготовленной листовой зелени. Если добавить все другие растения, которые стоит есть, витамина будет более чем достаточно.

И наконец, вы, может быть, слышали о пользе некоторых видов жиров, особенно омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК. Они есть в рыбе, но в большинстве растений их нет. ДГК и ЭПК не считаются незаменимыми, потому что мы их синтезируем в достаточных количествах (см. главу 6). Но ДГК — важный компонент головного мозга и глаз, поэтому разгорелась бурная дискуссия о том, как обеспечить младенцев достаточным ее количеством для роста и развития. В популярной прессе вопрос зачастую освещают упрощенно, хотя это невероятно запутанная область исследований с противоречивыми результатами. То, что ДГК присутствует в мозге и глазах, само по себе не означает, что если мы будем потреблять больше этой кислоты, мозг и глаза станут лучше. По этой логике, чем больше мы едим потрохов, тем сильнее у нас пищеварение, а если начать питаться легкими, станет легче дышать. К сожалению, все иначе: рот от мозга отделяет много сложнейших биологических процессов!

Если беременная женщина вообще не ест мяса, дети у нее должны быть в полном порядке. Мне неизвестны случаи клинического ущерба, возникшего из-за дефицита жирных кислот после отказа от рыбы. Ешьте каждый день столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа — в них много АЛК, из которой образуются другие жирные кислоты, — и ограничьте добавление масла, которое может мешать нормальному превращению АЛК в ДГК и ЭПК^{339}, ^{340}. Если вы едите рыбу, выбирайте ее вид тщательно, чтобы в нем было много омега-3 жиров и мало ртути (см. главу 7). Можно принимать и добавки ДГК/ЭПК, полученные из рыбьего жира или водорослей, но не думаю, что это необходимо: недавние крупные обзоры многочисленных исследований^{341}, ^{342} не показали, что диета с добавлением этих жирных кислот улучшает развитие мозга и зрения у детей, родившихся в срок и даже недоношенными.