Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм

Гликемический индекс ранжирует углеводные продукты по скорости, с которой они расщепляются при пищеварении, – а значит, по скорости поступления сахара в кровь. По сути, гликемический индекс сообщает, насколько быстро углеводы превращаются в кровяной сахар. Однако он не показывает, сколько углеводов присутствует в одной порции каждого вида пищи. Для того, чтобы понимать воздействие той или иной пищи на уровень сахара в крови, необходимо принимать во внимание оба показателя.

Именно здесь и появляется концепция «гликемической нагрузки». Используемая в совокупности с гликемическим индексом, оценка гликемической нагрузки более точно предсказывает, насколько та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови, чем это делает один гликемический индекс. А всё потому, что гликемический индекс по определению измеряет качество углеводов, а не их количество.

Гликемическую нагрузку рассчитывают, умножив значение гликемического индекса продукта на количество усвояемых углеводов в одной порции (общее количество углеводов в граммах за вычетом пищевого волокна) и разделив результат на 100 [14]. Таким образом, фрукты, состоящие в основном из воды, имеют низкую гликемическую нагрузку, несмотря на высокий гликемический индекс. К примеру, индекс бананов равен 52 (чистой глюкозе соответствует индекс 100), но поскольку вода составляет 75 % веса банана, его гликемическая нагрузка достигает всего 12 пунктов (52 х 24 г углеводов / 100 = 12; за основу взят банан среднего размера весом 118 г). В рейтинге гликемической нагрузки/индекса все фрукты попадают в категории низких или средних значений.

Фрукты лучше есть свежими, поскольку сушка и обезвоживание увеличивают концентрацию сахаров до неестественно высокого уровня; организм не приспособлен к тому, чтобы справляться с такой концентрацией. Важно также питаться цельными фруктами, а не отжатыми соками, поскольку пищевое волокно, содержащееся в них, замедляет всасывание сахаров до нормальной скорости. В любом случае, каждый продукт лучше есть цельным, свежим, спелым, сырым и необработанным.

Как вы скоро увидите, скорость поступления сахаров в кровь – в действительности не самый важный фактор. Если есть фрукты целиком, со всей имеющейся в них клетчаткой, как составную часть низкожировой диеты, то сахара, которые в них содержатся, действительно входят в кровяной поток относительно быстро. Но затем они так же быстро выходят из него, что делает фрукты идеальной пищей, обеспечивающей человека превосходным топливом.

В Американской диабетической ассоциации признают: «Поэтому добавление фруктозы как подсластителя не рекомендуется; однако нет причин рекомендовать больным диабетом избегать природной глюкозы во фруктах, овощах и другой пище»[15].

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС / ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА [16]

Сравнение распространённых продуктов

(в порядке роста гликемической нагрузки)