Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова

1 Правую ногу, согнутую в колене, поднимаем на уровень груди и захватываем обеими руками.

2 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем с другой ногой.

3 Перехватываем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Сгибаем ногу в колене, удерживая концы полотенца.

4 Вытягиваем ногу вперед, удерживая концы полотенца или ремня. Опорная нога немного согнута.

5 Опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.

Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец

1 Фиксируем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Концы полотенца удерживаем правой рукой.

2 Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо. Нога согнута в колене.

3 Выпрямляем ногу в сторону. Опорная нога может быть немного согнута.

4 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем всю последовательность для другой ноги.

...

1 Исходное положение – сидя на коврике. Складываем правую ногу на левое бедро, стопой или щиколоткой в районе паховой складки.

2 Нажимаем обеими руками на правую ногу, словно проглаживая ее от паховой складки к колену, с целью прижать колено к коврику.

3 Произвольно возвращаем руки к паховой складке, затем повторяем проглаживание к колену.

4 Повторяем проглаживание несколько раз, с каждым нажимом стараясь прижать колено ниже к полу.

5 Левой рукой захватываем носок левой ноги. Правая рука продолжает проглаживать правую ногу.

6 Продолжая удерживать левый носок, правую руку складываем на правое колено. Задача – как можно больше развернуть пальцы правой руки в направлении паха.

7 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

8 Захватываем носок левой ноги обеими руками и стараемся наклониться вперед. Спину держим максимально ровно.

9 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.

10 Для выполнения следующего упражнения нам, возможно, понадобится ремень для йоги или полотенце. Захватываем петлей ремня правую стопу, а концы ремня – через спину правой рукой.

11 Продолжая удерживать левый носок левой рукой, наклоняемся вперед, стараясь плечевые и тазобедренные суставы удерживать в одной плоскости.

12 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.

13 Отпускаем захваты и аккуратно укладываемся спиной на коврик.

14 Правой рукой проглаживаем правую ногу от паховой складки в направлении колена, насколько это возможно в положении лежа.

15 Стараемся добиться того, чтобы правое колено как можно ниже опустилось к коврику.

16 Лопатки стараемся держать прижатыми к коврику.

17 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

18 Поднимаемся в положение сидя, затем меняем ноги.

19 Повторяем всю последовательность для другой стороны.

20 Поднимаемся в положение стоя. Исходное положение – Самастхити.