Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Мои пациенты Расти и Зоуи – воодушевляющие примеры людей, которые заменили порочную зависимость физкультурой и спортом, создав образ жизни, который оказался великолепной альтернативой погоне за наркотиками. Как я пояснял, мозг наркозависимого человека каждую минуту адаптируется так, чтобы сосредоточить внимание на получении немедленного вознаграждения или удовольствия. Мозг работает по этой схеме во всех подобных случаях, будь то алкоголизм, наркомания, страсть к еде, азартным играм или любым другим веществам или моделям поведения. По мере того как зависимость человека прогрессирует, в его жизни остается все меньше места для чего-то еще.

Когда же зависимый человек отказывается от своей проблемы, у него появляется ощущение полной пустоты. В этом отношении борьба с пристрастиями очень похожа на битву с тревожными расстройствами и депрессиями: освобождение от болезни – только первый шаг. Как только зависимость или негативное психоэмоциональное состояние уходит, возникает острая необходимость заполнить вакуум позитивными действиями и поведением, чтобы желаемые перемены укоренились. И в этих условиях трудно найти что-либо лучшее, чем физические упражнения. В итоге это то, для чего мы предназначены в этом мире, – движение.

То, что мышечная активность противодействует тревогам и депрессиям, может влиять на любые формы зависимости, поскольку оба расстройства серьезно подрывают исцеление от них. Вылечивающийся наркоман, пребывающий в тревоге или депрессии, с гораздо большей степенью вероятности может отступить от своей решимости и способности завязать. Плохо чувствующие себя люди более импульсивны. Физические нагрузки и аэробные упражнения способны снижать симптомы депрессии у выздоравливающих алкоголиков и бросивших пагубную привычку курильщиков. И, как я говорил в главе 3, чем вы здоровее, тем более устойчивы к жизненным трудностям. Если вы способны проявлять гибкость в борьбе со стрессами, при их возникновении вы с меньшей вероятностью потянетесь к бутылке спиртного, пакету чипсов или пачке сигарет. Умение управлять своей стресс-системой очень важно, чтобы преодолевать симптомы отказа от пристрастия, переживать те несколько первых кошмарных дней, которые ожидают на этом пути любого зависимого человека.

Физические упражнения оказывают и более прямой эффект на мозг: они борются с его токсическим поражением, возникающим у зависимых. Например, ученые, исследовавшие алкогольный синдром у эмбрионов крыс, обнаружили, что под воздействием больших доз спиртного на их мозг в их гиппокампе снижается рост нейронов. Алкоголь также нарушает долговременную потенциацию этих клеток – межклеточный механизм, обеспечивающий обучение и память. Эксперименты на взрослых крысах, которые до рождения подвергались воздействию спиртного, показывают: у них более низкая обучаемость по сравнению с нормой.

Есть хорошая новость: и упражнения, и воздержание от алкоголя не только приостанавливают разрушительные эффекты в мозге, но и запускают нейрогенез, а также увеличивают объем гиппокампа у взрослых крыс. То же самое происходит даже с неродившимися крысятами, если их матерям перестают давать этанол и переключают их на бег. Мы знаем и о том, что активные физические занятия частично восстанавливают пораженный алкоголем мозг, активизируя тот же нейрогенез.

Здесь я хотел бы выделить связь между обучаемостью и общим уровнем когнитивных способностей человека. Чем более пластичным будет ваш мозг и более четким мышление, тем выше будет у вас то, что психологи называют самоэффективностью^[50]. Ее трудно измерить, однако она связана с нашей уверенностью в способности измениться. Большинство зависимых людей, даже поняв, что вредят собственной жизни, вдруг начинают ощущать: они ничего не могут изменить. Не говоря о том, чтобы взять под контроль свое пристрастие. Физические упражнения могут значительно повлиять на уровень самооценки. Если человек включается в это новое дело – физкультуру, которая требует труда и обязательности, и если оказывается в состоянии выполнять эти обязательства и проявить упорство, возрождающееся чувство самоконтроля может распространиться и на другие сферы его жизни.

Недавно группа австралийских ученых проверила эту идею. У 24 студентов они замерили результаты двухмесячной программы по повышению способности к саморегуляции, тесно связанной с самоэффективностью. Каждые две недели молодые люди проходили психологические тесты, также они вели ежедневные записи, отражая перемены в своих привычках. Результаты исследования, опубликованные в 2006 году журналом British Journal of Health and Psychology, оказались довольно значимыми. Помимо того, что у студентов улучшились показатели по двум тестам, замерявшим способность к когнитивному самоконтролю, участники эксперимента отмечали общее улучшение тех аспектов своего поведения, которые связаны с саморегуляцией.

Они стали не только постоянно посещать спортивный зал, но и реже курить; пить меньше кофе и алкоголя; отдавать предпочтение цельной пище, а не фастфуду; сдерживать импульсивное поведение при покупках и вообще реже терять самообладание. И еще: они оставляли меньше грязной посуды в раковине – во всяком случае, не так часто!

Ученые характеризуют способность человека к саморегуляции как ресурс, который может истощаться и пополняться. Совсем как мышцы. Чем чаще вы прибегаете к самоконтролю, тем более действенным он становится. А физическая активность и упражнения оказываются одним из лучших известных способов повышения этой характеристики.