Простые правила - Дональд Сулл

Основываясь на своих открытиях, Сьюзен составила черновой вариант правил с тем, чтобы испытать и скорректировать их в течение декабря, а с нового года уже применять всерьез. Итак, во-первых, если она просыпается утром и понимает, что ее настроение упало более чем на один пункт по сравнению с предыдущим днем (а для нее это изменение было большим), она должна выявить повинные в этом события, записать свои плохие мысли на бумаге и последовательно опровергнуть каждую. Во-вторых, каждый понедельник ей необходимо проделывать упражнения по КПТ, даже если при пробуждении она чувствует себя прекрасно. Сьюзен поделилась с мужем этими наработками, и они договорились подстроить свои расписания таким образом, чтобы муж собирал и отвозил детей в школу по понедельникам и в те дни, когда Сьюзен при пробуждении испытывает упадок духа. Она написала себе еще несколько правил, но после некоторых раздумий решила, что толку от них будет мало, и отбросила их. Тем более что два правила проще запомнить и выполнять.

Возможность опробовать черновой вариант правил в деле представилась уже через неделю. Сьюзен проснулась в тяжелом настроении. В течение сорока пяти минут она выполняла упражнение, записывая и опровергая все негативные мысли, которые в тот раз вращались вокруг неприятностей, приключившихся у ее сына в школе, и одного особенно противного и несговорчивого клиента. От упражнения Сьюзен сразу стало лучше, и она не соскользнула в депрессию. Однако после нового года случился второй подобный эпизод, на сей раз в более острой форме. Сьюзен снова попробовала упражнение КПТ, но оно не принесло облегчения, и бедная женщина четыре дня барахталась в трясине депрессии. Погода тогда тоже не способствовала выздоровлению, поскольку в Сент-Луис в январе приходит зима, которая в тех местах нередко выдается ненастной и суровой. К тому же Сьюзен обратила внимание на то, что понедельничные письменные упражнения несколько угнетают ее, особенно в те дни, когда она просыпается в хорошем настроении.

В начале января Сьюзен взялась за переоценку своих правил, пытаясь определить, как их улучшить, прежде чем применять в постоянном режиме (эту тему мы подробнее рассмотрим в следующей главе). Сьюзен решила с письменных упражнений переключиться на мобильное приложение. Быстрый поиск выдал несколько приложений, позволяющих проводить КПТ; Сьюзен скачала себе три и, попробовав каждое, остановилась на iCBT. Она также скорректировала свои правила, введя в них две новые тактики: применение синего света и пробежки, которые иногда удерживали ее от сползания в глухую депрессию. Как выглядела новая версия ее правил? Правило первое: если при пробуждении Сьюзен фиксирует спад настроения на один пункт, то прибегает к приложению iCBT, причем работать с ним она должна под лампой с синим светом. От понедельничных записей Сьюзен отказалась, рассудив, что любой спад настроения может сдержать с помощью первого упражнения. Правило второе: если она чувствует, что упражнение с iCBT не приносит пользы, то прямо с утра отправляется на часовую пробежку. Сама Сьюзен считала себя больше совой, чем жаворонком, и обычно предпочитала бегать днем, но тут решила, что «тяжелая артиллерия» (как она это называла) подействует вернее и не даст ей сильнее упасть духом. Испытывая новую версию правил в течение полугода, Сьюзен осталась вполне довольна результатом. С января по июнь у нее лишь трижды случались срывы, однако депрессии были короче и протекали мягче тех, что она испытала в предыдущие полгода. Эффект от применения правил, на взгляд Сьюзен, особенно впечатлял потому, что был получен в сезон наиболее противной и безрадостной погоды.

Сьюзен очень хорошо справилась с разработкой правил в нескольких аспектах. Во-первых, в поисках самого перспективного узкого места она обратилась к научной базе, в которой и обнаружила прием, вернее всего помогающий ей не соскользнуть в тяжелую депрессию. Во-вторых, она озаботилась систематическим сбором данных о ежедневной динамике своего настроения; это позволило ей сформулировать правила времени действий, подсказывающие, когда применять КПТ, а также дало возможность измерять результативность ее простых правил. История Сьюзен — хорошая иллюстрация того, как простые правила помогают бороться с постоянно тлеющей проблемой, когда прогресс останавливается.