Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

Когда Джордж сорвался, он винил в этом, как всегда, друзей и родственников. Он всеми силами хотел избавиться от личной ответственности и вернуться к этапу сопротивления изменениям, когда мог пить без всякого контроля и угрызений совести. Но Джордж уже слишком многое осознал, чтобы «откатиться» так далеко. Он понимал, что выпивка рано или поздно разрушит его, а трезвость обойдется дороже, чем он предполагал. Изначально Джордж намеревался избавиться от своего пагубного пристрастия без изменения контекста, в котором оно существует. Некоторым людям это удалось. Такие изменения даются намного проще, чем глубинные, радикальные. Но в случае с Джорджем этот подход не сработал.

Джордж понял, что ему придется расстаться со своими собутыльниками, по крайней мере на какое-то время. И он больше не может поддерживать те близкие отношения с родственниками, где близость напрямую зависела от количества выпитого. Джордж плакал. Он горевал о потерях, с которыми ему пришлось столкнуться, горевал не только о друзьях из бара неподалеку, но и о своем личном стуле в этом баре. Он горевал и о своей семье – больше о той, что ему хотелось иметь, чем той, с которой приходилось напиваться, чтобы чувствовать себя ее частью. Больше же всего он горевал о потере своего имиджа большого злого Джорджа, который мог поднять на уши ад и уйти невредимым.

Он разработал новую компьютерную программу и назвал ее DAD 1 (Damn All Drinks, «к черту всю выпивку»; номер один традиционно присваивается новой версии уже существующей программы). Она была похожа на старую и тоже хвалила его, к примеру, когда он полностью выполнял запланированное на день. Но теперь Джордж поставил цель – вообще отказаться от алкоголя, а не контролировать его количество. Он по-прежнему включал безалкогольное пиво в список покупок, но только для случаев, когда дома ему особенно сильно захочется выпить, по барам же он перестал ходить.

Джордж также перепрограммировал свой компьютер на то, чтобы он хвалил его за используемые техники изменения. Поход в спортивный зал вместо посещения бара вызывал одобрение компьютера. Решение пить содовую без всяких добавок на семейных встречах DAD 1 встречала следующим сообщением: «Когда-нибудь ты увидишь свет, Джордж». Дети Джорджа писали ему в поддержку: «Ты понимаешь, что не пьешь уже 25 дней? Это круто!»

DAD 1 также предлагала Джорджу альтернативы, когда у него возникало желание выпить, выдавая нечто вроде «Послушай запись книги Скотта Пека «Непроторенная дорога[22]», «Поговори с детьми», «Прогуляйся к океану», «Навести друга» или «Позвони начальнику».

Осознавая, что старые друзья и родственники приветствовали его увлечение спиртным, Джордж перестроил свою социальную жизнь и стал искать поддержки для трезвого образа жизни. Ассоциация анонимных алкоголиков предлагала различные площадки для общения без алкоголя и различные форматы поддерживающих отношений. Работа в такой группе помогла ему не только дома, но и во время командировки в другом городе. В прошлом сам факт пребывания в незнакомом месте, где тебя никто не знает, давал Джорджу повод вести себя как заблагорассудится. Теперь он мог присоединиться к таким же, как он сам, незнакомцам, которые хотели оставаться трезвыми и здоровыми.

Эти поступки свидетельствовали о переходе Джорджа к этапу действия. Он намеренно изменил свою жизнь, чтобы изменить поведение. Он прилагал самые серьезные усилия к тому, чтобы бросить пить, и организовал свое домашнее и социальное пространство таким образом, чтобы везде чувствовать поддержку.

Реальное, эффективное действие начинается с принятия обязательств. Как только вы окончательно их принимаете, настает время двигаться в путь; на этапе действия ваше внимание будет сосредоточено на методах контроля, контробусловливания и вознаграждения, поддерживающие отношения также будут продолжать играть свою роль. Использоваться все эти методы будут в течение всего этапа действия, который обычно длится несколько месяцев.

Даже если вы осуществили всю необходимую подготовку, нет никаких гарантий, что ваши действия приведут к успеху. Конечно, шансы на успех значительно увеличиваются, если вы знаете о подводных камнях, поджидающих вас во время путешествия. Следующие четыре подхода к действию заставляют тех, кто занимается самоизменением, буксовать.

Поверхностное отношение к подготовительному этапу. Люди слишком часто приравнивают изменение к действию. Такой подход оставляет без должного внимания подготовительный этап. После целого дня обжорства и обильных возлияний нам необходимо чувство эмоционального облегчения. Чтобы унять чувство вины и тревожность, мы даем себе обещание начать действовать прямо на следующий же день. И довольно часто так и поступаем. Но обычно действие без подготовительного этапа длится день или два. Без крепкого фундамента соблазн вернуться к вредным привычкам слишком высок.

Незатратное изменение. Некоторые не готовы чем-либо жертвовать во имя изменений. Незатратное изменение почти ничего не стоит, настоящее же требует кропотливой работы, причем чем больше усилий вы тратите на этап размышлений и подготовительный этап, тем выше ваши шансы на успех. Отказ от какой-либо привычки предполагает не только огромное вложение энергии, но и оборачивается болью, вызванной неодобрением окружающих, тревожностью и гневом, которые иногда испытывают те, кто встал на путь изменения.

Например, Кей пыталась бросить курить три раза. Она участвовала в программе Smokenders, проходила сеансы гипноза и биоэнергетической терапии, но продолжала много курить. Муж и ее четверо детей обещали, что окажут ей максимальную поддержку. Однако как только Кей становилась раздражительной, членам семьи это не нравилось, и она вынуждена была опять становиться «обычной». Поскольку сигареты помогали ей контролировать свою тревожность, конечно же, «обычная» Кей опять начинала курить.

Кей в очередной раз поклялась, что отказ от курения станет ее первоочередной задачей. В этот раз, если семья будет недовольна ее агрессивностью, она не станет заглушать гнев сигаретами. Кей заранее знала, что изменение не будет простым, но решила идти до конца.

Сказка о «волшебной пилюле». Сложные поведенческие проблемы невозможно решить простыми способами. Однако люди продолжают мечтать о некой «волшебной пилюле», единственной «правильной» технике, которая поможет им без усилий измениться. Некоторые и к нам обращаются в надежде, что мы нашли спасительный эликсир. Когда нам звонят представители СМИ, то нередко просят выразить нашу методику в одной фразе, которая передавала бы весь смысл. Они считают, что публика требует простых решений; люди привыкли к тридцатисекундным рекламным роликам, обещающим 100-процентный результат.