Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Многие медитативные техники включают в себя фокусирование на дыхании, когда медитирующий сосредоточивается на наблюдении за дыханием или на каком-либо изменении дыхания. Исследования показали, что такого рода практики эффективно уменьшают реактивность миндалевидного тела. В одном исследовании (Goldin & Gross, 2010) люди с социофобией обучались либо медитации с концентрацией на дыхании, либо техникам отвлечения. Затем им предъявляли их собственные негативные убеждения, связанные с их тревогой, например: «Люди всегда осуждают меня». У тех, кто медитировал, концентрируясь на дыхании, отмечалась меньшая активизация миндалевидного тела в ответ на эти утверждения. В другом исследовании (Desbordes et al., 2012) взрослые, не страдающие тревожным расстройством, обучались медитации с концентрацией на дыхании или на чувстве сострадания. Все испытывали общее и длительное снижение активности миндалевидного тела, при этом медитация с концентрацией на дыхании оказалась более эффективной.

Чтобы медитация приносила пользу, требуется определенная практика. В большинстве исследований люди в течение минимум шестнадцати часов обучались медитировать, прежде чем медитация начинала влиять на миндалевидное тело. Поэтому, чтобы извлечь из практики максимальную пользу, вы можете обратиться за специальной подготовкой к психотерапевту или тому, кто научит вас медитировать. В наше время особенно популярны методы, основанные на осознанном самонаблюдении, и издано много книг по техникам осознанности. (Некоторые из тех, что мы рекомендуем, перечислены в разделе «Ресурсы».) Также вы можете поискать психотерапевта или другого учителя медитации в своем районе.

Техники медитации, предполагающие фокусировку на дыхании и релаксацию, эффективно меняют реакции миндалевидного тела. По результатам одного исследования (Jerath et al., 2012), после медитации у испытуемых отмечались замедление дыхания и активизация ПНС. Следующее упражнение поможет вам снижать активность миндалевидного тела с помощью сосредоточения на дыхании.

Упражнение. МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ДЫХАНИИ

Это очень простое упражнение. Закройте глаза, если хотите, и просто сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте вдох через нос и при этом обратите внимание, как вы чувствуете воздух, когда он проходит через ноздри. Не дышите с усилием; просто делайте долгие, медленные вздохи и наблюдайте за ощущениями от вдохов и выдохов в носу и груди. Наслаждайтесь ощущениями от дыхания.

Отметьте разницу между воздухом, входящим в ноздри, и воздухом, выходящим из них. Обратите внимание на то, как воздух заставляет расширяться ваши легкие. Отметьте различные стадии дыхания: как вы вдыхаете и воздух заполняет легкие – и как вы выдыхаете и легкие освобождаются от воздуха. Затем сосредоточьтесь только на процессе вдыхания, отмечая, что начало вдоха чувствуется иначе, чем процесс вдыхания или завершение вдоха. Отметьте те же самые этапы выдыхания: начало, середину и конец.

Во время этой медитации ваш ум, вероятно, будет отвлекаться на другие мысли. Это обычное, естественное явление. Когда это будет происходить, просто перенаправляйте внимание на дыхание. И пусть даже вы отвлечетесь пятьдесят раз, столько же раз возвращайтесь вниманием к дыханию.

Концентрируйтесь на дыхании в течение приблизительно пяти минут, затем медленно и спокойно выйдите из медитации.