Десять минут до дзена. Счастье, спокойствие, контроль - Оуэн О’Кейн

Конечно, пример Томми далек от реальности нашей повседневной жизни — не получится регулярно убегать к морю, когда на улице холодно, а вы связаны по рукам и ногам дедлайнами и семейными обязанностями. Тем не менее отпускать все и наслаждаться настоящим вы можете в любое время суток. Удовольствия, описанные Томми, доступны нам 24 часа в сутки, если мы позволяем себе полностью присутствовать в настоящем моменте.

Некоторые из вас спросят: в чем польза этой минуты? Как я уже говорил, техники работают лучше, если вы хорошо понимаете, почему они полезны. И в качестве иллюстрации я приведу пример из своего личного опыта внимательной жизни.

ЧТО ТАКОЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ

Сначала я расскажу, что я сам понимаю под этим термином.

Как многие из вас, вероятно, знают, внимательность уходит корнями в буддистские традиции и остается фундаментальным аспектом буддистских учений. В последние 20 лет в западном мире растет интерес к этой практике. Нейробиологи и психологи изучают, как воздействует внимательность на человека, и получают поразительные результаты.

Люди, подобные Томми, часто сначала выражают беспокойство, когда я начинаю рассказывать о внимательности или о своей практике. Позже они признаются, что заранее представляют меня фанатиком в длинных одеждах, который заставит их потратить весь день на колокольчики, мантры, размеренное дыхание и другие «странные штуки». Не спорю, такие практики тоже встречаются, и их следует уважать. Но в повседневной жизни лучше работают будничные надежные проверенные методы.

Моя практика не основана ни на одной религиозной традиции, но я хочу выразить свое уважение буддистскому сообществу и поблагодарить его за неустанную работу по распространению и популяризации внимательности в мире. Стресс, который мы ежедневно испытываем, — это отчасти результат того, что происходит у нас в головах, его провоцируют наши мысли, наши интерпретации событий, наша поглощенность прошлым и мучения по поводу туманного будущего. Внимательность — это присутствие в настоящем моменте, осознание того, что вы делаете и где вы находитесь, без осуждения. Она позволяет вам отпустить прошлое и не беспокоиться о будущем. Такие моменты необходимо включить в ваши десять минут, именно поэтому мы посвящаем внимательности отдельную минуту.

МОЙ ПУТЬ К ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

За то время, что я работаю психотерапевтом, я посетил десятки мероприятий, посвященных внимательности, — как интересных, так и не очень. По мере того как внимательность становится более популярной и даже модной, ее все чаще представляют либо слишком сложно, либо, скажем так, лицемерно. Меня готовили обучать внимательности в Оксфорде, и я считаю, что мне крайне повезло, так как меня учили люди, которые воплощали ее принципы в своей жизни. Однако мое знакомство с миром внимательности было весьма странным для человека, который не склонен к суевериям.

Однажды я зашел в книжный магазин в Лондоне; когда я просматривал там издания по психологии, с полки упала книга. Она называлась The Power of Now («Сила настоящего»)^[5]. Я подобрал ее, решил, что название звучит интересно, и вернул на полку. Через неделю мой друг, католический священник, ехал из Ирландии в Южную Африку и предложил мне встретиться в аэропорту Хитроу, выпить кофе. Когда мы прощались, он протянул мне книгу и сказал: «Я купил это для тебя, потому что подумал, что она тебе может понравиться». Это было то же самое издание — «Сила настоящего».

Конечно, я не мог ее не прочитать. Я понял: кто-то пытается мне что-то сказать. И это оказалось правдой. К концу книги я чувствовал себя освобожденным. Я никогда не представлял, что имею возможность наблюдать за тем, что происходит у меня в голове. Моя жизнь в тот день действительно изменилась; с тех пор мой интерес к внимательности только возрастал, и в результате я чувствую себя намного счастливее. Начав воплощать принципы внимательности, описанные в книге, я сумел легче пережить некоторые трудные моменты. И к тому же я обнаружил, что все проходит. Подлинные покой и удовлетворенность присутствуют в нашей жизни всегда, здесь и сейчас; я знаю, что это правда.

ПРАКТИКА

Принципы внимательности пронизывают все техники, которые я использую в «Десяти минутах до дзена», и переплетаются в них с другими специальными психотерапевтическими методами. Восьмая минута практики полностью посвящена тому, чтобы достичь настоящего момента и остаться в нем при помощи внимательности; это позволит вам набраться сил для грядущего дня.

К этому этапу вы уже освоили:

1. Остановку.

2. Наблюдение.

3. Достижение пространства покоя.

4. Осознанное дыхание.

5. Управление мыслями.

Теперь, когда вы справились с активностью мозга, вы будете просто сидеть в неподвижности и все замечать.

Итак, оставайтесь в той же позе, с которой начали, глаза закрыты. Вы уже завершили работу над мыслями, и настало время перейти к минуте внимательной неподвижности.

Есть ряд вариантов того, на чем вы могли бы сосредоточиться в течение этих двух минут, либо вы можете просто побыть в настоящем с тем, на чем сфокусируется ваше внимание. Я рекомендую вам сначала выбрать одну точку фокуса. Например, вы можете снова остановиться на дыхании или на теле или попробовать новую сферу.

• Дыхание — наблюдение за вдохами и выдохами. Не пытайтесь изменить свое дыхание. Просто наблюдайте за ним там, где больше всего его замечаете, — например, в области ноздрей, груди, живота. Во время этого акта внимательности ваш ум может перескакивать с объекта на объект, вы можете отвлекаться, но каждый раз, замечая это, просто возвращайтесь к фокусу на дыхании, без критики или осуждения. Продуктивно представлять, будто вы обращаетесь со своим фокусом как со щенком, которого дрессируете. Когда мы отвлекаемся, ничего страшного не происходит, достаточно сказать: «Сюда, малыш, иди сюда». Вы замечаете, что отвлеклись, — и это тоже проявление внимательности. Внимательность меняет ваш мозг.

• Тело — наблюдение за тем, что вы отмечаете в нем в целом. Безусловно, ваше внимание будет притягиваться к определенным областям. Общая идея такая же: вы не стремитесь ничего изменить, просто наблюдаете за тем, что происходит в вашем теле, отмечая любые ощущения — дискомфорт, боль, расслабленные или напряженные зоны. Если вы замечаете зону дискомфорта, направьте дыхание в эту область, а затем отпустите. Наши физические тела часто удерживают последствия того, что не выражено эмоционально.

• Звук — наблюдение за слышимыми звуками. Вы позволяете звукам приходить и уходить, но не придумываете для них истории; просто отмечаете все звуки вокруг — тон, громкость, качество звука, все, что как-то привлекает ваше внимание. И если вы отвлеклись на что-то, просто вернитесь к фокусу на звуках без осуждения или критики. То, что вы это замечаете, — проявление внимательности.