Десять минут до дзена. Счастье, спокойствие, контроль - Оуэн О’Кейн

Сделайте паузу…

Отслеживание мыслей

Шаг 1. Составьте список всех мыслительных шаблонов из перечисленных выше, которые вам свойственны, и запишите мысли, которые у вас возникают, когда они проявляются. Если у вас есть и другие стереотипы, не упомянутые здесь, добавьте их и дайте им характерные имена.

__________

Шаг 2. Какими бы ни были ваши ключевые стереотипы, выделите сейчас время и подумайте, имеются ли доказательства правдивости этих мыслей. Например, в вашей голове сидит сильный Строгий Судья, который говорит, что вы во всем виноваты. Какие факты подтверждают его правоту? Возможно ли, что он лжет? Как может звучать альтернативная мысль?

Перечислите каждый шаблон, который вы определили в шаге 1, а затем приведите доказательства того, правда это или ложь.

__________

Например:

Мысль Строгого Судьи

«Все плохое, что происходит в моей жизни, — полностью моя вина».

Доказательства того, что это правда

«Я не могу найти никаких доказательств тому, что это все — моя вина. Случились неприятные события, но не я их спровоцировал».

Доказательства того, что это ложь

«Эти плохие события происходили против моего желания. Наоборот, я всегда прилагаю все усилия, чтобы их предотвратить».

Альтернативная мысль

«В моей жизни произошли неприятности, за которые я не отвечаю».

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА МЫСЛЯМИ В ПРАКТИКЕ «ДЕСЯТЬ МИНУТ ДО ДЗЕНА»

До сих пор в этой главе мы разбирали, каким образом можно создать дистанцию между вами и вашими мыслями и затем выявить проблематичные стереотипы, в которых вы застряли. Эти стереотипы необходимо определить, прежде чем вы перейдете к следующей части ежедневной практики «Десять минут до дзена».

В ходе ежедневной практики я рекомендую вам выполнять упражнения шестой и седьмой минут с закрытыми глазами и структурировать тренировку так, как я здесь описал, разделив на два этапа и отведя примерно по минуте на каждый.

1. Сначала намеренно вызовите в мыслях непродуктивные шаблоны и приветствуйте их как гостей. Поскольку вы уже рассмотрели доказательства, которые опровергают многие из них, вы инстинктивно будете знать, что нужно отпустить. Мои слова звучат странно, но поверьте: переводя эти шаблоны в осознание настоящего момента, вы ослабляете их. Если ваши мыслительные шаблоны затянут старые знакомые песни, вы можете просто наблюдать за ними и отпускать их, следя за тем, как они тают. С помощью ежедневной практики «Десять минут до дзена» вы создаете новые отношения со своими мыслями, и они все меньше будут пугать и подавлять вас. Кроме того, вы также создаете новые нейронные связи и, по сути, переходите от жестких шаблонов к более адаптивным, отважно встречаясь лицом к лицу с задирой, в которого порой превращается ваш ум.

2. После этого просто посидите со своими мыслями и понаблюдайте за ними в целом — как будто смотрите фильм или глядите на плывущие по небу облака. Они приходят и уходят. Не взаимодействуйте с ними, не обдумывайте их и не пытайтесь их изменить. Просто наблюдайте. Наблюдать за бурлящим сознанием — все равно что следить за озорным ребенком. Когда ребенок замечает, что на него смотрят, он меньше балуется, и наш ум реагирует похожим образом. Активность автоматически снижается, и мы переходим от автопилота к большей осознанности настоящего момента, что в конечном счете приносит ощущение покоя.

Если такая работа с мыслями кажется вам полезной, проведите ее несколько раз:

Шаг 1. Осознанно вызовите свои негативные мыслительные шаблоны.

Шаг 2. Понаблюдайте за своими мыслями в целом.

Теперь я рекомендую вам отработать первые семь минут практики целиком, медленно и с той скоростью, которая вам удобна.

Краткое содержание:

1. Остановка.

2. Наблюдение.

3. Достижение пространства покоя.

4. Осознанное дыхание.

5. Управление мыслями.

В следующей главе мы изучим восьмую и девятую минуты и придем к большей внимательности.