Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве - Джеймс Нестор

Почувствовав сильное кислородное голодание, сделайте медленный контролируемый вдох носом (если нос все еще заложен, спокойно подышите ртом сквозь неплотно сомкнутые губы).

Продолжайте спокойное контролируемое дыхание от 30 секунд до 1 минуты.

Повторите все шаги с самого начала 6 раз.

В книге Патрика Маккиона «Кислородное преимущество» (The Oxygen Advantage) вы найдете детальные инструкции и тренировочные программы, позволяющие дышать меньше. За индивидуально подобранными инструкциями по освоению метода Бутейко вы можете обратиться на на сайты www.consciousbreathing.com, www.breathingcenter.com, www.buteykoclinic.com, а также к сертифицированным тренерам.

ГЛАВА 7. ЖЕВАНИЕ

Усиленное пережевывание пищи способствует росту лицевых костей и открытию проходов для воздуха. Однако большинство из нас вряд ли захочет или сможет тратить на это по несколько часов в день, несмотря на всю пользу этого занятия. Существует несколько способов и устройств, которые облегчают эту задачу.

Жевание резинки

Любая жевательная резинка укрепляет челюстные мышцы и стимулирует рост стволовых клеток, однако более твердые сорта дают значительно лучший эффект.

Жвачка Falim турецкого производства тверда, как сапог, и ее можно жевать как минимум час. Мне больше всего понравился вкус мяты без сахара (остальные наполнители, в том числе и с сахаром, похоже, делают жвачку мягче).

Ароматическая смола, добываемая из вечнозеленого мастикового дерева Pistacia lentiscus, которое выращивается на островах Греции уже в течение тысяч лет. Некоторые ее сорта можно заказать через интернет. У смолы порой бывает резкий вкус, но она заставляет челюсти как следует поработать.

Приспособления

На момент написания этой книги Тед Белфор и его коллега Скотт Симонетти получили от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешение на производство разработанного ими профилактического устройства POD для полости рта. Оно закрепляется на нижних зубах и стимулирует жевательный процесс. Для получения дополнительной информации обратитесь на сайты www.discoverthepod.com и www.drtheodorebelfore.com.

Расширение полости рта

Существуют десятки устройств для расширения ротовой полости и открытия дыхательных путей. У каждого из них есть свои достоинства и недостатки. Начните с посещения специалиста, который специализируется по функциональной ортодонтии.

Работающий под руководством доктора Марианны Эванс центр Infinity Dental Specialists (http://www.infinitydentalspecialists.com/) на Восточном побережье и центр доктора Уильяма Хэнга Face Focused (https://facefocused.com) на Западном побережье относятся к числу самых известных и уважаемых клиник в США. За океаном жители Великобритании могут обратиться в клинику доктора Майка Мью (https:// orthodontichealth.co.uk).

ГЛАВА 8. ТУММО

Есть две формы туммо. Одна из них стимулирует симпатическую нервную систему, а другая вызывает парасимпатические реакции. Обе эффективны, но первая, которую популяризировал Вим Хоф, считается более доступной.

Необходимо еще раз заметить, что эти упражнения ни в коем случае нельзя выполнять в воде, во время ходьбы, находясь за рулем, а также в любых других ситуациях, где потеря сознания может угрожать здоровью или жизни. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или страдаете сердечными заболеваниями.

Найдите спокойное место и лягте на спину, подложив под голову подушку. Расслабьте плечи, грудь, ноги.

Сделайте 30 очень глубоких и очень быстрых вдохов, надувая живот. Если есть возможность, дышите носом. Если нос заложен, дышите через полусомкнутые губы. При вдохе должно образовываться некое подобие волны, наполняющей живот и мягко прокатывающейся через легкие. Выдох повторяет ту же последовательность: сначала опустошается живот, а затем грудь. Выдох совершается через нос или через губы, сложенные трубочкой.

Завершив тридцатый вдох, выдохните до «естественного порога», оставив в легких примерно четверть воздуха, и задержите дыхание, насколько сможете.

Достигнув абсолютного предела, совершите огромный вдох и задержите дыхание еще на 15 секунд. Очень осторожно перемещайте свежий воздух по груди в направлении плеч. После этого выдохните и вновь начинайте быстрые и глубокие вдохи.

Повторите всю последовательность не меньше трех раз.

Туммо требует определенного опыта. Изучение этого метода по письменным инструкциям может доставлять трудности и вводить в заблуждение. Чак Макги, инструктор, обучающий методу Вима Хофа, предлагает онлайн-сеансы каждый понедельник вечером в 21:00 по тихоокеанскому времени. Зарегистрируйтесь на сайте https://www.meetup.com/Wim-Hof-Method-Bay-Area или зайдите через платформу Zoom: https://tinyurl.com/y4qwl3pm. Кроме того, Макги проводит индивидуальные инструктажи для жителей Северной Калифорнии: https://www.wimhofmethod.com/instructors/chuckmcgee-iii.

Инструкции для успокаивающей версии медитации туммо можно найти на сайте www.thewayofmeditation.com.au/revealing-the-secrets-of-tibetan-inner-fire-meditation.

ГЛАВЫ 9-10. СУДАРШАН КРИЯ

Это самый действенный из изученных мною методов, но в то же время отличающийся сложностью и требующий полной отдачи. Сударшан крия состоит из четырех фаз: мантры, ограничения дыхания, контролируемого дыхания (вдох – 4 секунды, задержка дыхания – 4 секунды, выдох – 6 секунд, задержка – 2 секунды) и, наконец, очень интенсивного дыхания на протяжении 40 минут.

В YouTube есть много инструкций, однако для правильного выполнения я рекомендую воспользоваться услугами опытного тренера. Фонд Art of Living предлагает семинары выходного дня, где новички обучаются основам метода. Подробности на сайте www.artofliving.org.

* * *

Ниже я даю описание некоторых методик, которые по разным причинам не вошли в книгу. Я, как и миллионы других людей, регулярно пользуюсь ими. Каждая из них по-своему эффективна и полезна.

Йогическое дыхание (три ступени)

Стандартный способ для всех тех, кто осваивает пранаяму.

ФАЗА I

Сядьте на стул или, скрестив ноги, на пол. Расслабьте плечи.

Положите одну руку на пупок и медленно начинайте дышать животом. Почувствуйте, как живот расширяется с каждым вдохом и опадает с каждым выдохом. Повторите несколько раз.

Далее переместите руку на несколько сантиметров к нижнему краю грудной клетки. Мысленно направляйте вдыхаемый воздух в направлении руки, расширяя ребра при каждом вдохе и сужая их при выдохе. Сделайте таким образом три-пять вдохов.

Передвиньте руку к нижнему окончанию грудины. Глубоко дыша, мысленно направляйте вдыхаемый воздух в эту область и наблюдайте, как грудь поднимается и опускается с каждым вдохом. Сделайте таким образом несколько вдохов.