Йогатерапия. Практическое руководство - Артем Фролов

Рис. 87

2. Ангули-шакти-викасака. Продолжение предыдущего упражнения – пальцы сгибаем, натягиваем кончики пальцев на себя, как крючья, разводим пальцы в стороны как можно шире непрерывным усилием и медленно сгибаем и разгибаем запястья (рис. 88, 89). Дышим свободно, лицо расслабляем. Этот и предыдущий элементы выполняются до ощущения сильной усталости мышц кистей и предплечий.

3. И. п. стоя. Скрещиваем предплечья, большие пальцы рук направлены вниз, сплетаем пальцы в замок и выворачиваем руки, поворачивая большие пальцы к себе, вверх, вперёд и вниз; потом возвращаемся в исходное положение (рис. 90, 91). Повторяем 10 раз, затем, поменяв руки, ещё 10 раз. Диапазон движения комфортный, в рамках доступной подвижности.

Рис. 88

Рис. 89

Рис. 90

Рис. 91

4. И. п. стоя. Руки в кулаки, большие пальцы рук внутрь. Вытягиваем руки в стороны, локти выпрямляем, кулаки поднимаем и натягиваем на себя; запястья вытягиваем как можно дальше в стороны, словно расталкивая пространство. Лицо расслабляем, дышим свободно. Выпрямляем указательный палец (остальные пальцы по-прежнему сжаты в кулак) и натягиваем его вверх и на себя. Фиксируемся в этом положении на 10 секунд. Затем выпрямляем средний палец, разводим указательный и средний пальцы как можно шире и натягиваем их на себя. Продолжаем выпрямлять локти, вытягивать запястья в стороны. Это положение тоже сохраняем 10 секунд. В дальнейшем продолжаем добавлять по одному пальцу, выпрямляя их поочерёдно, фиксируясь в очередном положении на 10 секунд. Когда все пальцы выпрямлены, максимальным усилием разводим их в стороны и совершаем несколько движений кистями вверх и вниз. После этого руки опускаем, кисти расслабляем (рис. 92–98).

Рис. 92

Рис. 93

Рис. 94

Рис. 95

Рис. 96

Рис. 97

Рис. 98

5. Динамическая работа трапециевидными мышцами. И. п. – стоя или сидя. На вдохе плечи поднимаем и подтягиваем их к ушам, руки при этом висят свободно, кисти расслаблены. На выдохе плавно опускаем плечи, максимально расслабляя воротниковую зону. Осознаём самопроизвольную паузу после выдоха, сохраняя естественный ритм дыхания. Повторяем 10–15 раз (рис. 99, 100).

Рис. 99

Рис. 100

6. Статическая работа трапециевидных мышц. И. п. – стоя или сидя. Подтягиваем плечи вверх, фиксируемся в этом положении на 10–15 секунд, дышим свободно (рис. 99). Затем опускаем плечи и расслабляем воротниковую зону, вытягиваем пальцы рук вниз к полу, стараясь растянуть и расслабить области надплечий в течение 10–15 секунд (рис. 101). Повторяем 5–7 раз.

Рис. 101

7. И. п. то же. На вдохе плечи подтягиваем вверх (рис. 102) и, продолжая вдох, отводим их назад, стягивая к центру лопатки (рис. 103); на выдохе опускаем руки, тянем кончики пальцев к полу (рис. 104), продолжая выдох, выводим плечи вперёд, слегка наклоняем голову, скругляя грудной отдел позвоночника, растягивая межлопаточную зону, расслабляя заднюю поверхность шеи и затылок (рис. 105). Таким образом, движение выполняется в четыре этапа: два на вдохе (плечи вверх и назад) и два – на выдохе (плечи вниз и вперёд). Повторяем 10 раз.

Рис. 102

Рис. 103

Рис. 104

Рис. 105

8. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд. Разворачиваем руки ладонями вверх, стараясь сделать это движение не в запястье, а в плечевом суставе. Затем, также выполняя движение «от плеча», разворачиваем руки ладонями вниз (рис. 106, 107). Повторяем 10–15 раз.

Рис. 106