Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Люди привязаны к своим привычкам и среде обитания. Мы рассмотрели, как сделать эту среду благоприятной для ночного отдыха, как привести тело в идеальное для сна состояние, и даже научились успокаивать ум, чтобы настроиться на путешествие в страну грез. Теперь пришло время объединить все это в четкую систему, которая обеспечит нужный результат на долгий срок.

Наш мозг любит следовать привычным схемам, поскольку это позволяет освободить ресурсы для других задач. Чем больше у нас неосознанных компетенций, тем выше вероятность успешности и продуктивности.

Что такое неосознанная компетентность?

В приобретении любого нового навыка или привычки можно выделить четыре стадии.

1. Неосознанная некомпетентность – когда вы делаете что-то неправильно и не знаете, что это неправильно.

2. Осознанная некомпетентность – когда вы делаете что-то неправильно и знаете, что это неправильно.

3. Осознанная компетентность – когда получается делать что-то правильно, но требуется сознательно сосредоточивать на этом внимание.

4. Неосознанная компетентность – когда вы делаете что-то правильно и даже не думаете об этом.

Пытаясь применить советы этой книги, вначале вы будете на стадии осознанной компетентности. Придется помнить о деталях и прилагать сознательные усилия, чтобы все делать правильно. Это напоминает обучение вождению. Вы чрезвычайно внимательны ко всему и, садясь в автомобиль, сверяетесь с контрольным списком: сначала нужно отрегулировать сиденье, затем зеркала, затем ремень безопасности; до начала движения важно убедиться, что вы все сделали правильно. Во время вождения вы сверхбдительны и сверхосторожны: глаза все время скачут, пытаясь уследить за скоростью, дорожными знаками и другими машинами.

Проходит несколько месяцев, и, садясь в авто, вы поворачиваете ключ зажигания и едете по своим делам. Это ни в коем случае не безрассудство, просто вы автоматизировали контрольный список. Мозг в курсе, что сиденье и зеркала в правильном положении, и уже не приходится сознательно обращать на это внимание. Само вождение может стать чем-то настолько естественным, что, сев за руль и проехав 20 минут, вы вряд ли припомните все свои действия.

Это вовсе не значит, что вас загипнотизировал какой-то злой мутант; дело в том, что мозг высвободил место для других задач, поскольку вождение стало вашей неосознанной компетенцией. Сознание может вмешаться при возникновении неожиданных ситуаций или проблем, но в целом мозг выполняет задачу автоматически, на «круиз-контроле».

Чтобы наслаждаться отличным «автоматическим» сном, нужно ритуализировать ваши действия так же, как во время обучения вождению. Слово ритуал происходит от латинского слова ritus, что означает «проверенный способ сделать что-либо». Ритуал – это краткая последовательность пошаговых действий, которая создает определенный настрой, состояние разума или расположение духа, чтобы что-нибудь выполнить.

Независимо от того, есть ли у вас проблемы со сном, регулярный вечерний ритуал поможет успокоиться и лучше подготовить организм к ночному отдыху.

Джессика Александер из Sleep Council утверждает: «Ритуал отхода ко сну тренирует мозг распознавать время сна и пробуждения. Он программирует мозг и наши внутренние часы работать в соответствии с установленным распорядком».

Во все времена родители хорошо знали о силе воздействия на детей подобных ритуалов. Это могут быть теплая ванна, надевание пижамы, сказка на ночь, успокаивающая музыка или что-то совсем простое, например поцелуй в лоб и заботливое укрывание одеялом.

Если вы установите для детей постоянный ритуал отхода ко сну, они будут засыпать так быстро, что вы и глазом не моргнете. Их мозг и тело тесно свяжут эти систематические действия с отходом ко сну. А, как я уже говорил, взрослые во многом – просто большие дети, и те же самые базовые программы работают для нас. Просто нужно научиться ими пользоваться.

Лоуренс Эпштейн, доктор медицинских наук, преподаватель медицины Гарвардской медицинской школы, говорит: «Наше тело обожает рутину и любит знать, что будет дальше». Создавая ритуал для засыпания, вы устанавливаете четкую связь между определенными занятиями и отходом ко сну.

Давайте перейдем к обзору 14-дневного практикума и убедимся, что у вас есть все требующееся для превосходного сна.

ПРАВИЛА ИГРЫ

Как упоминалось в главе 2, хороший сон начинается с пробуждения. Утренние и вечерние ритуалы задают рамки для качественного ночного отдыха. На протяжении 14-дневного практикума улучшения сна мы будем вносить небольшие модификации в оба ритуала, что позволит вам легко и изящно достичь цели.

Можете провести этот практикум в любое время, но я рекомендую выбрать момент, когда количество сильных отвлекающих факторов будет минимальным. Скажем, если вы сейчас в командировке или завершаете рабочий проект, который нужно сдавать через несколько дней, хороший сон будет явно на пользу, но, возможно, есть смысл отложить проведение полного 14-дневного практикума и подождать, пока график не станет посвободнее. Вне зависимости от того, начнете вы завтра или через две недели, первое, что нужно сделать сейчас, – запланировать даты старта и завершения практикума. Внесите их в ваш календарь Outlook, Google или, если хотите, в бумажный ежедневник. Значение имеет лишь то, что вы это запланируете.