Йога и аюрведа в 10 простых уроках - Элиза Танака

ВАТА ↓↓ ПИТТА ↑↑ КАПХА ↓↓

Исходное положение

1 Станьте в Тадасану. При выдохе разведите ноги в стороны на расстояние 120–130 см. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу и вправо и левую (заднюю) стопу на 60 градусов внутрь и вправо.

2 На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. Когда вы вдыхаете, поднимите левую пятку над полом.

3 Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе вновь акцентируйтесь на опорных точках. Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.

2 При каждом выдохе поднимайте туловище вверх (фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ). Поднимите таз от ног, поднимая лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.

Важные действия

♦ Перенесите вес на прямую ногу.

♦ Держите копчик в напряжении.

♦ Поднимите лобковую кость вверх.

♦ Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза.

♦ Откройте грудную клетку.

♦ Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх.

♦ Руки прямо и позади ушей.

♦ Шея вытянута.

Завершение позы

Когда вы вдыхаете, выпрямляйте правую ногу и поворачивайте стопы по направлению вперед. Когда вы выдыхаете, прыжком поставьте ноги в Тадасану, и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.

Общие предупреждения

Избегайте травмы колена:

♦ Держите согнутое колено позади пятки (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно всегда быть прямым.

♦ Держите правое переднее колено направленным вперед над лодыжкой, когда вы начинаете асану и когда выходите из нее.

ВИРАБАДРАСАНА II

ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓

Исходное положение

1 Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).

2 Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, поднимите правое бедро вверх, когда сгибаете правое колено, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. Если возможно, ваше правое бедро становится параллельно полу.

Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга. Поднимите правое бедро как можно выше.

3 Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Держите руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев и ощущая напряжение в области подмышек.

Удерживание позы

Когда вы выдыхаете, сфокусируйтесь на растяжении. Поднимите ваши бедра «из» ног.