Йога и аюрведа в 10 простых уроках - Элиза Танака

Приветствие солнца

Сурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Эта поза практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом к востоку, каждое утро, когда встает солнце. Сурья Намаскар рассеивает доши из позвоночника и стимулирует Вьяна Вайю. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности.

Техника

1 ТАДАСАНА. Станьте в позу Тадасана, кисти соединены перед грудью (в намасте).

2 РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. Вдохните, когда разводите руки в стороны и поднимаете их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. Держите локти прямые и позади ушей, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.

3 НАКЛОН ВПЕРЕД. Выдохните, когда сгибаете колени и вытягиваете свое туловище вперед и вниз по направлению к полу. Руки прижаты к полу перед собой. Потяните и выпрямите позвоночник.

4 ВЫПАД ВПЕРЕД. Вдохните, когда вы отодвигаете правую ногу и ступню на 1 м. Ваша левая нога сгибается под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед

и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.

5 СОБАКА. Выдохните, когда вы ставите левую ступню назад на расстоянии ширины бедер от вашей правой ступни (или ноги вместе). Стойте на подушечках ступней, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Держите кости таза вверх, когда опустите пятки.

6 ПОЗА ПЛАНКИ. Вдохните и опускайте бедра вниз, пока торс не станет прямой линией от головы до ступней. Руки сильные и прямые.

Выдохните, когда вы сгибаете колени, грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.

7 КОБРА БЕЗ ОПОРЫ. Вдохните, когда скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Держите локти близко к телу, когда отрываете от пола голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.

8 СОБАКА. Выдохните, когда поднимаете талию и бедра по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.

9 ВЫПАД ВПЕРЕД.

Оставляя кисти в том же положении, вдохните и поставьте левую ступню вперед между кистями, голова и шея подняты (так же, как в позиции 4).

10 НАКЛОН ВПЕРЕД. Выдохните, когда ставите правую ступню вперед, ступни на ширине бедер (как и в позиции 3, или вместе).

11 РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ.

Вдохните, когда поднимаете руки и туловище вверх, стоя и держа колени слегка согнутыми (см. позицию 2).

12 ТАДАСАНА. Выдохните, возвращаясь в положение стоя, кисти в намасте (позиция 1).

Повторите, поставив другую ногу назад и вперед, чтобы сохранить тело в равновесии в позициях 4 и 10. Выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один раунд. Выполняйте от 2 до 12 раундов.