Настольная книга для тех, у кого болит спина - Сара Ки

Подтягивание коленей к груди (60 секунд)

Перекаты на спине (15–30 секунд)

Подтягивание коленей к подбородку (5 раз)

Сидение на корточках (30 секунд)

Подтягивание коленей к груди

Перекаты на спине

Подтягивание коленей к подбородку

Сидение на корточках

Упражнение с блоком для спины (60 секунд)

Подтягивание коленей к груди (30 секунд)

Подтягивание коленей к подбородку (15 раз)

Сидение на корточках (30 секунд)

Упражнения нужно делать рано утром или днем, а затем расслабляться в течение 20 минут, положив под нижнюю часть ног подушку или скамеечку. Когда вы занимаетесь своими делами, избегайте продолжительного пребывания в одной позе; постарайтесь гулять хотя бы 2 раза в день (не более 15 минут).

Типичное лечение при хронической грыже диска

Цель: снять сжатие основания позвоночника, растянуть спайки, восстановить координацию мышц живота и спины.

Сидение на корточках (30 секунд)

Упражнение с блоком для спины (60 секунд)

Подтягивание коленей к груди (60 секунд)

Наклоны вперед из положения лежа (15 раз)

Сидение на корточках

Упражнение с блоком для спины

Подтягивание коленей к груди

Наклоны вперед из положения лежа

Сидение на корточках

Упражнение с блоком для спины

Подтягивание коленей к груди

Наклоны вперед из положения лежа

Сидение на корточках

Диагональное скручивание в положении лежа (2 раза в больную сторону, 1 раз в здоровую)

Сидение на корточках

Диагональное скручивание в положении лежа

Диагональные наклоны с касанием пальцев ног (4 раза в больную сторону, 1 раз в здоровую – повторить трижды)

Сидение на корточках

Повторяйте весь комплекс 3 раза в неделю. Если при наклонах вперед из положения лежа у вас болит нога, замените их подтягиванием коленей к подбородку. Боли в ноге могут появляться после продолжительного сидения или путешествий. В таком случае нужно вернуться к режиму для подострой фазы.

История болезни: грыжа межпозвоночного лиска

Грэхем, 44-летний государственный служащий, был в прекрасной физической форме на тот момент, когда у него отказала спина. Он пробегал до 80 км в неделю, а еще 50 км проезжал на велосипеде. Впервые спина потревожила его несколькими годами раньше, когда он почувствовал приступ боли в нижней части спины, выполняя перед бегом упражнения для разминки. Он полгода носил специальный корсет для позвоночника, сделанный из твердого пластика, пока ему не надоело; Грэхем избавился от корсета, но его спина уже не была такой, как прежде. Он потерял гибкость (вперед он мог согнуться только так, что пальцы доставали чуть ниже коленей), а также заметил, что у него сгладился естественный поясничный лордоз.

Кризис случился через восемь лет после первого эпизода, когда Грэхем прошел 10 км с рюкзаком на плечах. После этого спина стала несколько зажатой и начала беспокоить, но до последней черты он дошел через несколько недель, когда путешествовал в автомобиле с маленькими сиденьями, вынуждавшими его согнуться в три погибели. По его мнению, именно в этот момент он почувствовал, как «выпал» диск. Выйдя из машины, он едва мог стоять, сильно болели нижняя часть спины и обе ноги до самых щиколоток. Боль в ноге продолжалась три или четыре недели, мужчина не мог ни сидеть, ни стоять. Он продолжал работать, лежа на полу в своем кабинете и поставив компьютер на низкий кофейный столик.

Я не видела Грэхема в этот период, и в каком-то смысле он прошел через начальную острую фазу самостоятельно, лежа большую часть времени в постели. Впервые я увидела его уже в подострой фазе. Боль в ноге прошла, но зато его беспокоила острая судорожная боль поперек поясницы, которая, если он слишком долго стоял или сидел, усиливалась и распространялась на ягодицы.

При первоначальном обследовании правая нога во время теста (на проверку раздражимости нижних нервных корешков) поднималась только на 45°, при этом боль возникала с левой стороны спины. Мышечной слабости или снижения чувствительности не отмечалось. На компьютерной томограмме было заметно небольшое выпячивание диска на уровне L4 – L5, а на уровне L5 – S1 – большая грыжа справа и сзади, сжимающая капсулу и нервный корешок S1. По моему мнению, боль в спине была вызвана прежде всего именно этой большой грыжей, сдавливавшей заднюю продольную связку, хотя сначала она могла расширяться в стороны и захватывать оба нервных корешка S1 (чем и были вызваны боли в ноге). Когда мужчина наклонялся вперед, кончики его пальцев доходили только до коленей, позвоночник при этом отходил вправо.